Se on yksinkertainen elämän tosiasia. 'Kyllä, lihaksen rakentaminen on yhä vaikeampaa iän myötä', sanoo Robert Iafelice, MS, RDN, LDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusasiantuntija Set for Set . 'Pääsyynä on se, että ikääntyvä lihas on vähemmän herkkä anabolisille eli lihaksia rakentaville ärsykkeille, jotka johtuvat pääasiassa aminohapoista, kuten proteiinista ja vastustusharjoittelusta.' Lisäksi lihasmassa pienenee luonnollisesti iän myötä, prosessia kutsutaan sarkopeniaksi. 30 vuoden iän jälkeen lihasmassa vähenee noin 3–5 % vuosikymmenessä. Mutta se on kaukana menetetty asia. Uusien lihasten rakentamisella on useita terveyshyötyjä – lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasvaa, aineenvaihduntasi humina ja lihasten vahvistaminen pitää myös luusi vahvoina. On selvää, että vastusharjoittelu on avainasemassa. Mutta mitkä ovat parhaat tavat edetä asiassa? Nämä ovat 11 asiantuntijoiden suosittelemaa tapaa rakentaa uusia lihaksia yli 40-vuotiaille.
1
Keskity yhdistelmäharjoituksiin
merkitys haaveilevista käärmeistä
Yhdistelmäliikkeet – vastukseen perustuvat harjoitukset, jotka harjoittavat useampaa kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan – sopivat parhaiten lihasten rakentamiseen missä iässä tahansa, mutta erityisesti 40 vuoden jälkeen. 'Lihaksen rakentaminen on yksi parhaista tavoista säilyttää korkea elämänlaatu. ikä', sanoo Gini Grimsley, MS, CSCS*D, sertifioitu voiman ja kuntoilun asiantuntija ja kuntotuotekoulutuksen johtaja VASA Fitness . 'Isot liikkeet, kuten kyykkyt, saranat, syöksyyt ja ylävartalon työntäminen ja vetäminen, haastavat enemmän lihaksia sarjaa kohti verrattuna enemmän eristäytymiseen perustuviin harjoituksiin.'
2
Käytä tarpeeksi painoa
Käytä tarpeeksi painoa haastavaan 8-12 toiston sarjaan ja varmista, että rakennat sekä voimaa että lihasta. 'Hyvä tapa selvittää, mikä paino on riittävä haaste saada aikaan lihaksia kasvattava vastaus, on valita itsellesi sopiva paino ja tehdä sitten niin monta toistoa kuin mahdollista', Grimsley sanoo. 'Lepää 1-2 minuuttia ja toista tämä prosessi, kunnes löydät painon, joka vie sinut 8-12-alueelle.'
3
Syö riittävästi proteiinia
'Proteiini on lihasten rakennusaine', sanoo Chrissy Arsenault, RDN , Trainer Academyn rekisteröity ravitsemusterapeutti. 'Sisällytä ruokavalioosi korkealaatuisen proteiinin lähteitä, kuten vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna), kalaa, munia, maitotuotteita (kreikkalainen jogurtti, raejuusto), palkokasveja (pavut, linssit), tofua ja tempehiä. Proteiinin tulisi olla osa jokaista ateriaa tukemaan lihasten paranemista ja kasvua.' Kuinka paljon proteiinia tarvitset? 'Jokaisen aikuisen tulisi kohdistaa 30-50 grammaan korkealaatuista proteiinia joka aterialla', sanoo Iafelice. 'Yli 40-vuotiaiden tulisi ampua alueen ylempään päähän, noin 40 grammaan, erityisesti päivän ensimmäisellä ja viimeisellä aterialla. Päivittäisen kokonaisproteiinin osalta noin 1 gramma korkealaatuista proteiinia painokiloa kohden on ihanteellinen, anna tai ota.'
4
Älä mene hiilihydraattittomaksi
Varmista, että ruokavaliosi sisältää riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja. 'Hiilihydraatit antavat energiaa harjoitteluun', Arsenault selittää. 'Valitse täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, kvinoa, täysjyväleipä ja kaura. Nämä hiilihydraatit vapauttavat energiaa hitaasti ja tarjoavat vakaan polttoaineen lähteen lihaksille.'
5
Hanki tarpeeksi terveellisiä rasvoja
Samoin kaikkien rasvojen välttäminen on haitallista. Arsenault suosittelee, että vähennä tyydyttyneitä ja transrasvoja, mutta säästä tilaa jokaiselle lautaselle terveille rasvoille, kuten avokadoille, pähkinöille, siemenille ja rasvaisille kaloille, kuten lohelle ja makrillille. 'Terveet rasvat tukevat hormonien tuotantoa, mukaan lukien testosteroni, joka on välttämätöntä lihasten kasvulle', hän sanoo. 'Ja omega-3:t tukevat sydämen terveyttä iän myötä, mikä on tärkeää. Omega-3:t ovat ravinteita, joita elimistö ei voi tuottaa itse.'
mitä ostan vaimolleni hänen syntymäpäivänään
6
Syö erilaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia joka aterialla
'Nämä tarjoavat välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, jotka tukevat yleistä terveyttä, mukaan lukien lihasten toimintaa', Arsenault sanoo. 'Tavoittele erilaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia varmistaaksesi, että saat laajan valikoiman ravintoaineita. Suosittelen yleensä vanhemmille aikuisille asiakkailleni 2-3 väriä jokaiseen ateriaan.'
7
Nuku tarpeeksi laadukkaasti
'Priorisoi uni, kuin se olisi työsi', neuvoo voima- ja kuntovalmentaja James Lacey . 'Lihaksesi korjaantuvat ja kasvavat unen aikana. Unen säästäminen on kuin lihaskasvun lykkäämistä.' Asiantuntijat, mukaan lukien National Sleep Foundation, suosittelevat 7–9 tunnin laadukasta unta joka yö.
tappaa joku unessa
8
Hydraatti
'Oikea nesteytys on välttämätöntä lihasten optimaalisen toiminnan ja palautumisen kannalta', Arsenault sanoo. 'Juo vettä koko päivän, erityisesti ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen.'
9
Kiinnitä huomiota ravinteiden ajoitukseen
Arsenault suosittelee tasapainoista ateriaa, joka sisältää sekä proteiineja että monimutkaisia hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen. 'Tämä yhdistelmä auttaa täydentämään glykogeenivarastoja ja tarjoaa aminohappoja lihasten korjaamiseen ja kasvuun', hän sanoo.
AIHEUTTAA: 2 vaihtoehtoa, jotka ovat yhtä hyödyllisiä kuin 10 000 askeleen kävely
mitä se tarkoittaa, kun haaveilet kaveriporukasta
10
Älä unohda annosvalvontaa
'Ole tietoinen annoskokoista säilyttääksesi terveen painon, koska aineenvaihduntasi hidastuu iän myötä', Arsenault sanoo. 'Liika rasva voi haitata lihasten määrittelyä ja tehdä siitä haastavampaa rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa harjoituksistasi.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
Ole kärsivällinen itseäsi kohtaan
'Kärsivällisyys on uusi treenikaverisi', de Lacey sanoo. 'Lihaksen rakentaminen vie aikaa, varsinkin 40 ikävuoden jälkeen. Juhli pieniä voittoja ja jatka jauhamista. Ikä on vain numero, voitoilla ei ole viimeistä käyttöpäivää.'
Michael Martin Michael Martin on kokenut kirjailija ja toimittaja New Yorkissa. Hän on erikoistunut auttamaan ihmisiä tekemään elämää parantavia päätöksiä terveyteen, ravitsemukseen, talouteen ja elämäntapaan liittyen. Lukea lisää
