Sillä ei ole merkitystä, oletko mangusti vai mongoli - jos asut ruokaketjun yläosan, kehosi on suunniteltu proteiinipitoiseen ruokavalioon ja voimakkaaseen liikuntaan. Kuten nykypäivän Paleo-harrastajat tietävät aivan liian hyvin, entinen ruokkii jälkimmäistä. 'Siksi ajatus kestävyysharjoittamisesta on täysin väärässä paikassa', kertoo sertifioitu urheilujohtaja Mike Boyle , joka on kouluttanut nykyajan sotureita kuten Jay Pandolfo New Jersey Devilsista ja Scott Gomez New York Rangersista. 'Miksi kukaan menisi ulos juoksemaan 60 minuutiksi tietäen, että elämä on itse asiassa ajoittaista?'
Toisin sanoen kehomme ei ole suunniteltu kestävyyteen - ne on suunniteltu lyhyeksi voimanäytöksi. '' Olisimme kaikki älykkäät seuraamaan mongolilaisten esimerkkiä '', Boyle sanoo. Hallituskautensa ensimmäisten 25 vuoden aikana Mongolian imperiumi valloitti enemmän maata kuin roomalaiset neljän vuosisadan aikana, ja tällainen saavutus vaati valtavan sopivaa - lähes yli-inhimillistä - armeijaa. Ghengis Khanin joukot olivat itse asiassa joitain historian varhaisimmista HIIT: n kannattajista, jotka menestyivät sprintissä, työskentelivät ytimessään, painivat ja työnsivät suuria aseita (sorta, kuten kahvakuulat!) Rakkuloilla.
Tietenkin viimeisten kahdeksan vuosisadan aikana olemme edistyneet paljon laitteiden ja tietämyksen suhteen, mutta periaatteet pysyvät. `` Jos vaihdat intensiteetin kestoon ja harjoittelet toiminnalle eikä muodolle, saat parempaa elämää itsessään '', Boyle sanoo. Sinun ei myöskään tarvitse koskaan viettää yli 15 minuuttia kuntosalilla. Tässä on viikon mittainen suunnitelma, joka saa sinut taistelukuntoon. Ja veistämään edelleen fyysistä rakennusta, joka on todella valmis valloittamiseen - päivä, ei nomadi-heimot - harjaa Nopea ja helppo harjoitus Olympic-judohävittäjät harjoittavat .
haaveilee kidnappauksesta ja kidutuksesta
1. päivän vahvuuspiiri
Ajattele jokaista piiriä yhtenä jatkuvana sarjana. Suorita kahdeksan - 10 toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepää kaksi minuuttia vasta kun olet suorittanut koko piirin. Toista jokainen piiri kolme kertaa. 'Todellinen kunto mitataan harjoittelutiheydessä, kuinka paljon voit tehdä mahdollisimman lyhyessä ajassa', sanoo Craig Friedman , EXOSin suorituskykyinnovaatioiden johtaja. 'Yhden jalan harjoitukset ovat myös avainasemassa. Elämme elämää yhdellä jalalla kerrallaan, ja harjoittelemalla yhdellä jalalla vahvistat nopeammin. '
Piiri A: Push-up-etulevyt yhden jalan kyykky
Piiri B: Leuat sivulaudoissa Yhden jalan kuollut hissit
2. päivän välit
Etsi jalkapallokenttä ja aloita juoksemisen jälkeen lenkillä kehää kahdesti ja aloita juoksu kentän pituudelle (70 prosenttia suurimmasta sprintinopeudestasi) ja lenkkeily leveydellä. Pysähdy, kun olet kiertänyt pellon viisi kertaa. 'Jos sinulla ei ole peltoa lähistöllä, etsi tie, jossa on puhelinpylväät', Boyle neuvoo. 'Suorita kolmen navan välinen etäisyys, hyppää neljänteen ja toista 10 kertaa.' Koko harjoituksen ei pitäisi kestää kauemmin kuin 12 minuuttia, mutta se on kaikki tarvitsemasi sydän, Boyle sanoo. Äskettäisessä tutkimuksessa pyöräilijöistä McMaster Universityssä, Kanadassa, tutkijat havaitsivat, että ne, jotka harjoittivat intensiivisesti vain 18 minuuttia päivässä (neljä 30 sekunnin jaksoa pyöräilyä, erotettuna neljällä minuutilla lepoa), kokivat saman suorituskyvyn. pyöräilijöinä, jotka polkivat jatkuvasti kaksi tuntia päivässä. 'Oletko koskaan nähnyt lihavaa sprinteriä? Luultavasti ei, sanoo Boyle. 'Mutta lyön vetoa, että olet nähnyt paljon lihavia lenkkeilijöitä. Intensiteetti voittaa aina keston. Aina.' Jos et vieläkään usko, että harjoittelu voidaan suorittaa 12 minuutissa, anna meidän vakuuttaa sinut edelleen miksi tarvitset lyhyemmän harjoittelun .
kuumassa vinyasa -joogassa poltetut kalorit
3. päivä voimaharjoittelua
Noudata samaa strategiaa kuin päivässä 1. 'Ajatus tässä on vaihtelua ilman muutoksia', Boyle kertoo. 'Suoritat samat perusliikkeet - työntämällä, painamalla, vetämällä ja kyykyssä - mutta vaihtamalla harjoituksia ylös, osut eri lihaskuituihin eri tavoin.' Tämän seurauksena lihakset eivät sopeudu rutiiniin eivätkä suorituskyky ole tasainen. 'Paino on myös tärkeä osa mitä tahansa toiminnallista liikuntasuunnitelmaa', sanoo Friedman. 'Et kuljeta käsipainoja todellisessa elämässä', joten miksi ylikuormitat harjoittelua niillä?
Piiri A: T Push-up-polkupyörän murskaus kohottaa kyykkyjä
Piiri B: Käänteiset rivit takapidennykset Yhden jalan romanialaiset kuollut hissit
4. päivä Hills
Shutterstock
haaveilee hämähäkeistä, jotka roikkuvat ylläsi
'Mäkiharjoittelu edustaa melkein täydellistä yhdistelmää aerobisesta ja anaerobisesta ilmastosta', Boyle sanoo. 'Toisaalta nostat sykkeesi ja työskentelet sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi. Toisaalta mäen kaltevuus antaa vastustusta jalkojen lujuuden rakentamiseen. ' Etsi mäki, jolla on 20–30 prosentin arvosana (vastaa suunnilleen välilaskettelurinteitä), ja aja sitten 50 metriä ylämäkeen 80 prosentilla sprintinopeudestasi. Kävele alas ja toista 10 kertaa. Tasainen maastojuoksu on luonnonkaunis reitti. Mutta jos olet kiinnostunut luonnonkauniista reitistä, opi 4 välttämätöntä askelta täydellisen kilpailun suorittamiseen .
5. päivä Urheilu
Tähän mennessä olet keskittynyt vahvistamaan erilaisia lihaksia ja fyysisiä järjestelmiä toiminnallisten harjoitusten avulla. Tänään aiot koota kaiken yhdeksi harjoitukseksi: koripalloksi. 'Mikään muu urheilu ei anna sinulle niin paljon paineita kuntoasi varten', Boyle sanoo. 'Se vahvistaa ja vahvistaa kaikkia mahdollisia liikkumismalleja - kiihdyttävää, hidastavaa, hyppäämistä, pikajuoksua, ylävartalon koordinaatiota ja nopeita suunnanmuutoksia. Kaikki pelataan tähän peliin. ' Tarvitset vain yhden vastustajan hyötyjen saamiseksi. Jos koripallo ei ole sinun urheilulajisi, kokeile tennistä, jalkapalloa tai rugbya. Kun olet oppinut muinaisen soturin harjoittelun, kokeile nykyajan soturiharjoitusta ja kopioi kapteeni Amerikan rutiini .
Saat hämmästyttäviä neuvoja älykkäämpiä elämiä, parempia näköisiä, nuoremmaksi tuntemista ja kovempaa pelaamista seuraa meitä Facebookissa nyt!
