Nämä ovat maukkaita tapoja pitää diabetes, painonnousu, nivelkipu - ja muut ikään liittyvät sairaudet - loitolla. —Dana Leigh Smith ja Stephen Perrine
45-vuotias ei ole se, mitä se oli aiemmin. Nykyään voisit olla puolivälissä 90: een ja silti olla hipsterikuvake, kuten Jared Leto tai Sophia Coppola, silputtu abs kuten Justin Theroux tai Mark Wahlberg, tai murskata hienoja lapsia, kuten Amy Poehler tai Keegan-Michael Key. Jokainen näistä tähdistä on syntynyt 45 vuotta sitten, mutta yksikään niistä ei vaikuta meihin millään lähempänä keski-ikäisiä.
Ja siihen on hyvä syy: Kun hoidat kehoasi syömällä oikein, estät ikään liittyvän painonnousun - tärkeimmän tavan pumppaa jarrut ajan myötä. Lisäksi syöminen tällä hetkellä estää kaikki muut ikääntymisen ilmaisimet, lääkärikäynneistä vanhempiin hetkiin.
Jotta terveytesi ja hipsterisi pysyisivät ennallaan, meillä on ruokia, jotka ovat keittiön pöydällä melkein jokaisen laihan, sopivan, terveellisen ja yli 45-tähden tähdellä, ja niiden pitäisi näkyä myös päivittäisessä valikossa.
Koska ne alentavat kolesterolia…
'Naisten ja miesten ikääntyessä kolesterolitaso nousee - se on vain luonnollinen osa ikääntymisprosessia. Osittain hormonaalisten muutosten ja osittain vähärasvaisen ruumiinpainon vähenemisen ja sitä seuranneen rasvamassan lisääntymisen vuoksi '', selittää dietologi Sarah Koszyk, MA, RDN, Brain Food: 10 yksinkertaista ruokaa, jotka lisäävät keskittymistäsi, parantavat muistiasi ja vähentävät masennusta . Pidäksesi pahat LDL-kolesterolitasosi kurissa ja estäksesi tukkeutuneet verisuonet, vältä osittain hydrattuja öljyjä (tunnetaan myös nimellä transrasvat) ja vähennä kokonaissokerisi saantiasi, koska sokeri on äskettäin liitetty korkeaan kolesteroliin. Toinen älykäs liike? Lisää ruokavaliosuunnitelmaan lisää alla olevia kolesterolia alentavia elintarvikkeita.
1 villi lohi
Rasvaiset kalat kuin villi lohi sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta, hidastavat plakin kertymistä verisuoniin ja lisäävät hyvän ja huonon kolesterolin tasoa, kertoo Koszyk. `` Niiden on myös osoitettu alentavan verenpainetta, mikä vähentää aivohalvauksen ja sydämen vajaatoiminnan todennäköisyyttä. '' Mietitkö kuinka paljon syödä? Analyysi lehdessä julkaistusta 20 tutkimuksesta JAMA osoittaa, että yhden tai kahden 3 unssin rasvaisen kalan annoksen syöminen viikossa vähentää sydänsairauksien kuoleman riskiä vaikuttavalla 36 prosentilla! Jos sinulla on jo sydänsairaus, Koszyk suosittelee saannin lisäämistä kolmeen 4 unssin annokseen koko viikon ajan. 'Kalojen lisäksi sydänsairauksia sairastaville suositellaan kolmen päivittäisen EPA: ta ja DHA: ta sisältävän omega-3-vitamiinin ottamista päivittäin. Älä kuitenkaan ota niitä kaikkia kerralla. Ota yksi aamulla, yksi lounaalla ja yksi illalla. '
2 avokado
Mono- ja monityydyttymättömien rasvojen ansiosta avokadot voivat auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, kun niitä käytetään tyydyttyneiden tai transrasvojen sijaan. Älä vain ylikuormita levyäsi tavaralla. Yksi keskikokoinen hedelmä (kyllä, avokado on hedelmä) sisältää 227 kaloria - joten älä syö enemmän kuin puolet yhdessä istunnossa. Pidä kuoppa syömättömässä osassa, purista sitruunamehua ja kääri se sitten tiukasti muovikelmulla. Tämä pitää sen raikkaana ja vihreänä, kunnes olet valmis syömään loput.
3 vihreää teetä
Paitsi että vihreä tee voi auttaa laihtumaan ja auttaa palautumaan nopeammin harjoittelun jälkeen, sen voimakkaat antioksidantit voivat myös alentaa 'huonon' kolesterolitasoa ja samalla lisätä 'hyvän' kolesterolitasoa Harvardin tutkijoiden mukaan. Kuinka se toimii? 'Tutkimukset osoittavat, että vihreässä teessä olevat polyfenolit voivat estää kolesterolin imeytymisen suolistossa ja myös auttaa kehoa eroon kolesterolista', selittää rekisteröity ravitsemusterapeutti Isabel Smith. Ota kaikki irti teen eduista Seitsemän päivän tasainen vatsa-tee puhdistaa ! (Testipaneelit menettivät jopa 10 kiloa viikossa!)
4 Chia-siementä
Kaloja ja pähkinöitä mainitaan eniten omega-3-pitoisuuksiensa vuoksi, ja lohi on ravintoaineen epävirallinen julistelapsi. Mutta on olemassa useita yllättäviä lähteitä, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen annoksesi, joka on 600-1100 milligrammaa, Institute of Medicinein mukaan. Yksi suosikeistamme: chia-siemenet! Vain kaksi ruokalusikallista tavaraa palvelee huikeat 4500 milligrammaa. Se on myös yksi parhaista ravintokuitujen lähteistä maailmassa, pakkaamalla 11 grammaa 2 rkl annokseen, mikä on erityisen hyvä uutinen vyötärölinjaasi. Jokaisesta päivässä syöneestä 10 gramman kuidun lisäyksestä vatsarasva laski 3,7 prosenttia viiden vuoden aikana, äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin. Matalampi vatsa voi paitsi antaa sinulle tämän harrastuksen, Mark Wahlbergin fysiikan, jota kaipaat, mutta se voi hyödyttää myös sydäntäsi ja elinikääsi. Saadaksesi hyödyt, lisää pienet mutta voimakkaat siemenet kauraan, smoothieihin tai kreikkalaiseen jogurttiin.
#
Hyviä uutisia, kaurapuuron ystävät, olet aamu-ateria on yksi parhaista elintarvikkeista, joita voit syödä, kun vietät isoja 4-5. Tutkimukset viittaavat siihen, että kauran liukoinen kuitu auttaa alentamaan ”huonon” LDL-kolesterolin määrää. Liukoisen kuidun uskotaan kiinnittyvän kolesteroliin ja estävän sen imeytymistä elimistöön '', Koszyk selittää. 'Jos sinulla on korkea kolesteroli, sinun kannattaa harkita kauran syömistä päivittäin. Sekoita kuppi keitettyä kaurapuuroa 8 hienonnetun saksanpähkinäpuolikkaan (toinen maukas kolesterolia alentavan ruoan), 1 rkl chia-siementen ja 1 kuppi mustikoita kanssa ateriaan, joka on sydämen terveyden voimanlähde.
Koska ne pitävät mielesi terävänä ...
Ylimääräisen vatsarasvan kantaminen ei vain tee housuistasi tiukkaa ja rasittaa polviasi, vaan myös rasittaa aivojasi. Itse asiassa tutkimus osoittaa, että keski-ikäisten liikalihavuus on dementian riskitekijä myöhemmässä elämässä. Mikä on vatsa-aivoyhteys? Aivan kuten puolivälissä oleva rasva saa plakin tukkeutumaan verestä sydämeesi ruokkiviin valtimoihin, samoin se tukkii aivojen ympärillä olevat valtimot - myötävaikuttava tekijä Alzheimerin taudin kehittymisessä. Suojaa aivojasi ja varmista, että muistat kaikki lapsesi nimet hyvin, kun sinusta on tullut isovanhempi, varastoi näitä herkullisia ruokia, joiden on osoitettu kutistavan vyötärösi ja vahvistavan aivokykyäsi.
6 ja 7 mustikoita ja mansikoita
Ne ovat suloisia, mehukkaita ja täydentävät salaatteja, kauraa ja smoothieita. Mutta vielä parempi, marjat ovat hämmästyttävä aivojen ruoka ja voimakkaat kuitulähteet, ravintoaineen, jonka on osoitettu auttavan laihtumista. Mukaan Neurologian vuosikirjat raportin mukaan mustikoita ja mansikoita sisältävän ruokavalion nauttiminen voi auttaa hidastamaan henkistä heikkenemistä ja ylläpitämään muistia ja keskittymistä kultaisiin vuosiin. Mansikoissa on myös runsaasti folaattia, ravinteita, joiden on osoitettu estävän kognitiivista heikkenemistä ja dementiaa, kun niitä käytetään yhdessä B-vitamiinien kanssa.
8 oliiviöljyä
Oliiviöljyssä on runsaasti syöpää torjuvia polyfenoleja ja tyydyttymättömiä rasvoja, jotka lisäävät sydämen terveyttä, hidastavat aivojen ikääntymistä ja kääntävät ikään liittyvät muistivajeet, Koszyk kertoo. Ruokavalion, joka sisältää runsaasti Välimeren katkottua ruokaa, on myös osoitettu lisäävän adiponektiinipitoisuutta, joka on hormoni, joka on vastuussa rasvojen hajottamisesta kehossa. (Mitä enemmän jollakin on, sitä alhaisempi heidän BMI on yleensä.) Hyödynnä tekemällä oliiviöljystä keittorasva ja käyttämällä sitä kastikkeissa ja kastikkeissa. Mutta muista: 'Öljy on rasvaa, ja meidän on silti oltava varovaisia päivittäisessä kalorien kulutuksessamme painonnousun estämiseksi.' Käytä enintään ruokalusikallinen päivässä.
9 Munakoiso
Munakoiso on täynnä vapaita radikaaleja poistavaa klorogeenihappoa muille kuin vain parmigianalle. Kiiltävä, violetti kasvis on myös täynnä voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi, jotka tarjoavat neuroprotektiivisia etuja, kuten lyhytaikaisen muistin vahvistaminen. Ja bonus: 'Useat tutkimukset ovat myös havainneet, että antosyaanit voivat auttaa estämään sydänsairauksia vähentämällä tulehdusta ja vähentämällä valtimon kovettumista', Koszyk kertoo. Saadaksesi edut, lisää violetti kasvis kalkkunan hampurilaisiin, voileipiin, mereneläviä risottoihin ja pastaruokiin.
10 saksanpähkinää
Saksanpähkinät ovat kaksinkertainen ravitsemuksellinen uhka: ne ovat paitsi yksi parhaista monityydyttymättömien rasvojen lähteistä, eräänlainen rasva, joka aktivoi rasvan varastointia vähentäviä geenejä. Niiden on myös osoitettu parantavan aivotoimintaa Alzheimerin tautia sairastavissa hiirissä. Vaikka emme voi olla varmoja, että sama pätee ihmisiin, pähkinän lisääminen ruokavalioon voi hyödyttää vain terveyttäsi, joten se on ehdottomasti laukauksen arvoinen. Lisää kaurasi ja salaatisi niihin tai heitä osa monitoimikoneeseen ja lisää seos kotitekoisiin pestokastikkeisiin.
mitkä ovat Amerikan kolme suosituinta koirarotua?
Koska he varoittavat tai hallitsevat diabetesta ...
American Diabetes Associationin mukaan ikääntyessämme riski tyypin 2 diabeteksesta kasvaa. Vaikka ikääntymisen suhteen ei voi tehdä mitään, mutta voit pysyä aktiivisena, laihtua ja lisätä ruokavaliotasi diabetesta taistelevia ruokia vähentämään todennäköisyyttä, jonka kehität. Onko sinulla jo diabetes? Suojaavien elintarvikkeiden luettelon lisäksi olemme myös keränneet ruokavalioehdotuksia, jotka voivat parantaa tilasi. Jatka päästäksesi tietoon.
11 Guava
Hanki tämä: Tutkimukset viittaavat siihen, että niillä, joilla on korkea C-vitamiinipitoisuus järjestelmissään, voi olla myös pienin diabetes. Mutta ennen kuin tavoitat oranssin pysyäksesi terveenä, harkitse tätä: Guava tarjoaa 600% päivän C-vitamiinista vain yhdessä kupillessa! Toisaalta pieni pyöreä oranssi pakkaa vain 85%. Vaikka trooppiset hedelmät pakkaavat 4 grammaa proteiinia kuppia kohti, Smith ehdottaa, että guava yhdistetään ylimääräiseen proteiinilähteeseen - kuten pähkinöihin tai vähärasvaiseen juustotikkuun - varmistaakseen, että verensokeritaso pysyy tasaisena.
12 pavut
Pavut voivat olla ruokakaupan tehokkain diabeteslääke. Eräässä tutkimuksessa diabeetikot, jotka söivät kupin papuja päivittäin kolmen kuukauden ajan, näkivät parempia verensokeritasojaan ja painonsa kuin ne, jotka söivät muita kuitulähteitä. Ja pidemmässä tutkimuksessa, joka seurasi 64000 naista keskimäärin 4,6 vuoden ajan, havaittiin, että runsas pavun saanti liittyi 38 prosentin pienentyneeseen diabeteksen riskiin. Mutta kaikista ruokakaupan papuista munuaispavut pakkaavat suurimman ruokavalion seinämän, vain puoli kuppia papuja tarjoaa 14 grammaa - yli 3 annosta kaurapuuroa! Ja se ei ole vain tehtaan kuitua, vaan erityinen muoto, jota kutsutaan kestäväksi tärkkelykseksi. Tämän tyyppinen sulaminen kestää kauemmin kuin muut kuidut, mikä tekee siitä erittäin 'matalan glykeemisen' hiilihydraatin, joka auttaa estämään verensokeripiikkejä. Jos ostat tyypillisesti purkitettua lajiketta, tarkista etiketissä lisäaineet, kuten sokeri ja suola, ja huuhtele pavut huolellisesti ennen kaivamista.
13 kirsikkaa
Kirsikat ovat täynnä antosyaaneja, antioksidanttia, joka auttaa alentamaan verensokeria diabeetikoilla. Itse asiassa a Journal of Agricultural and Food Chemistry tutkimuksessa havaittiin, että antosyaanit voisivat vähentää insuliinin tuotantoa jopa 50%! Ja saat tämän: Kirsikat voivat myös auttaa pilkkaamaan keskiosaa.
14 munaa
Hyviä uutisia munakas American Journal of Clinical Nutrition 2332 ihmisen tutkimuksessa havaittiin käänteinen suhde munien syömisen ja matalan verensokeritason välillä. Munien on myös osoitettu estävän suuria glukoosi- ja insuliinitasojen vaihteluja Kansainvälinen liikalihavuuden lehti raportti. Mutta se ei ole kaikki: Suosittu aamiaisproteiini on myös voimakas koliinin lähde, yhdiste, joka auttaa säätelemään vatsan rasvan varastointia aiheuttavia geenejä. Toisin sanoen niiden syöminen regillä voi auttaa sinua menettämään rakkauskahvasi ja torjua tauti. Munilla on myös paljon muita terveysvaikutuksia.
15 käsittelemätöntä vehnäleseitä
Kuitu: Maagisin ravintoaine ruokavaltiossa. Paitsi että se on erittäin tyydyttävä, joten se on pakollinen syödä niille, jotka haluavat laihtua, sen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä ja auttavan hallitsemaan verensokeritasoja Mayo Clinicin mukaan. Vaikka kaikki vihanneksista ja hedelmistä pähkinöihin ja palkokasveihin sisältää ravintoaineita, vehnäleseet ovat yksi voimakkaimmista lähteistä, ja niissä on huikeat 14 grammaa puolikuppia kohti. Valmistettu vehnän jyvien tiheästä ulkokuoresta, näitä laihtuvia jyviä voidaan käyttää lisäämään makeaa, pähkinäistä makua kotitekoisiin muffineihin, vohveleihin, pannukakkuihin ja leipään. Se on myös hyvä lisä kuumille ja kylmille viljoille. Jos yrität todella lisätä ravintokuitua, käytä sitä yksin, puurotyyliin ripottelemalla kanelia ja tuoreita marjoja.
16 sardiinia
Sardiinit ovat voimakas omega-3-lähde, ravintoaine, joka voi parantaa kaikkea kolesteroliprofiilistasi ja mielialastasi kykyyn torjua Alzheimerin tautia. Eräässä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 148 diabeteksen vaarassa olevaa ihmistä, tutkijat havaitsivat, että ne, joilla oli korkeampi omega-3: n ja omega-6: n suhde veressä, parantivat todennäköisemmin verensokeritasojaan ja vähentivät diabeteksen riskiä kuin vähemmän suotuisa profiili.
Koska he pitävät tulehduksen poissa ...
Jokaisen kuluvan syntymäpäivän aikana säryt ja kivut yleistyvät yleensä tulehduksen tai ylipainon seurauksena. 'Kun olet raskas tai sinulla on painonnousua, ylimääräiset kilot voivat stressiä nivelissä ja saada ne kulumaan nopeammin. Siksi ylipainoisilla ihmisillä on myös suurempi riski sairastua niveltulehdukseen '', Koszyk kertoo. 'Lisäksi rasva sisältää tulehduskemikaaleja, joita kutsutaan sytokiineiksi, jotka voivat edistää tulehdusta ja vaikuttaa negatiivisesti kehon eri järjestelmiin, nivelet mukaan lukien.'
17 Kurkuma
Ajattele kurkumaa äiti-luonnon luonnollisena ibuprofeenina. Kurkumiini, intialaisen mausteen vaikuttava aine, estää tulehdusta edistävien entsyymien ja kemiallisten kipulähettimien vaikutukset, mikä helpottaa niveltulehduskipua ja turvotusta. Kurkuman on myös havaittu häiritsevän syöpäsolujen kasvua ja leviämistä sekä alentavan kolesterolitasoja. Jos haluat lisätä keltaisen mausteen ruokavalioon, ripottele se tofu-sekoitukseen, heitä se paahdettujen vihannesten kanssa tai lisää ruskea riisi - vaihtoehdot ovat todella rajattomat.
18 porkkanaa
A-vitamiini- ja beetakaroteenipitoisuuden ansiosta appelsiinivihannekset, kuten appelsiinipippurit ja porkkanat, ovat vahvoja tulehdustaistelijoita. Nämä kasvikset ovat myös runsaasti beetakryptoksantiinia, eräänlaista karotenoidipigmenttiä, joka voi estää tulehdukseen liittyvät tilat, kuten niveltulehdus.
19 lehtivihreää
Tiesit jo, että ravintopakatun lehtivihanneksen, kuten lehtikaalin, bok choyn ja pinaatin, pitäisi näyttää säännöllisesti ruokavaliossasi, mutta tiesitkö, että ne voivat auttaa sinua pitämään kipujasi loitolla? Se on totta - ja kaikki johtuu niiden suuresta sulforafaanipitoisuudesta, yhdiste, joka estää nivelten tuhoutumiseen ja tulehdukseen liittyvät entsyymit.
Koska ne ovat hyviä verenpaineellesi ...
Välttelet suolan ravistajaa ja olet poistanut natriumilla täytetyt jalostetut elintarvikkeet markkinoilta, mutta verenpaineesi on edelleen korkea. Mikä antaa? 'Verisuonissamme on reseptoreita, jotka seuraavat verenpainettamme ja tekevät luonnollisesti muutoksia tasaisen verenpaineen ylläpitämiseksi. Ikääntyessämme näistä reseptoreista tulee vähemmän herkkiä, joten ihmisten verenpaine voi muuttua vähemmän sääntelyn takia, Koszyk kertoo. '' Lisäksi ikääntyessämme valtimomme paksummiksi, jäykemmiksi ja vähemmän joustaviksi. Valtimomme auttavat pumppaamaan verta sydämestä, joten jos verenkierto ei ole yhtä hyvä ja sydämen on työskenneltävä kovemmin, verenpaine voi nousta. ' Tasojen palauttamiseksi normaaliksi jatka ylimääräisen suolan välttämistä ja lisää nämä kuusi verenpainetta alentavaa ruokaa viikkoon:
20 ja 21 punajuurta ja juurikkaiden vihreää
Punajuurissa ja juurikkaiden vihreissä on runsaasti nitraatteja, luonnollinen kemikaali, joka lisää kestävyyttä, alentaa verenpainetta ja suojaa sydäntä vähentämällä valtimon seinämiä, Mayo Clinicin mukaan. Juurekset sisältävät myös 12% päivän kaliumista, mineraalista, joka säätelee verenpainetta ja auttaa huuhtelemaan ylimääräisen suolan.
22 Bataatti
Bataatit ovat täynnä kaliumia, mineraalia, joka voi vähentää natriumin vaikutuksia verenpaineeseen. Ne sisältävät myös runsaasti karotenoideja, voimakkaita antioksidantteja, jotka auttavat vakauttamaan verensokeritasoja ja alentamaan insuliiniresistenssiä, mikä estää kaloreiden muuttumisen rasvaksi. (Woohoo!) Paahda ne grillatun lihan tai kalan sivuksi tai leikkaa ja paista niistä terveellisiä perunoita.
23 Tumma suklaa
Hyviä uutisia, suklaalääkkeet: Sama tumma suklaa, joka saa makuhermosi laulamaan, voi myös tehdä ihmeitä verenpaineellesi. Kaakaotuotteissa on runsaasti flavonoideja, jotka voivat alentaa verenpainetta sekä hypertensiota että prehypertensiota sairastavien keskuudessa vuoden 2010 mukaan BMC-lääke tutkimus. Muut tieteelliset havainnot osoittavat, että kaakaon flavanolit voivat auttaa kehoa muodostamaan nitriittejä, samaa kemikaalia punajuurissa ja juurikkaiden vihreissä, mikä laajentaa verisuonia, helpottaa verenkiertoa ja verenpainetasoja. Pidämme Alter Eco Blackoutista ja Green & Black's Organic 85% Cacao Barista.
24 täysjyväleipää
Vuoden 2010 mukaan American Journal of Clinical Nutrition Raportin mukaan kolmen täysjyväannoksen syöminen päivittäin liittyi systolisen verenpaineen laskuun. Quinoa, amarantti, farro, vehnämarjat ja bulgur ovat Smithin suosikkeja. Olemme myös suurjyväleivän faneja, koska se on erittäin helppo lisätä mihin tahansa nykyiseen ruokavalioon. Vaihda vain valkoinen leipä, jonka paahtat aamiaiseksi, ja viipaleet, joita käytät voileipiesi valmistamiseen, ja olet saavuttanut kolmen päivän merkin.
25 Porsaan sisäfileetä
Sian sisäfilee palvelee enemmän kuin vain proteiinia ja rasvaa polttavaa koliinia. Kolmen unssin annos sisältää myös 10% päivittäin tarvitsemastasi kaliumista ja 6% magnesiumista - kaksi voimakkainta verenpainetta alentavaa ravintoa. Kypsennä erä sisäfileitä viikon alussa ja pidä niitä käsillä, jotta voit lisätä ne helposti viikoittaisiin aterioihisi.
