Kun osut 40-vuotiaaseen, opit hyvin nopeasti, että liikunta- ja ruokavaliohoidot, jotka kuljettivat sinut 20-30-vuotiaillesi, eivät vain aio leikata sitä enää. Kyllä, aineenvaihdunta on hidastunut, samoin kehosi luonnollinen ihmisen kasvuhormonin ja kilpirauhashormonien (jotka säätelevät aineenvaihduntaa) tuotanto. Jos olet mies, tuotat vähemmän lihaksia rakentavaa testosteronia. Jos olet nainen, vähemmän estrogeenia. Ja naiset, vihaan sanoa sen, mutta energian polttaminen voi olla sinulle vielä vaikeampaa, koska sinulla on luonnostaan huonompi lihas-rasvasuhde kuin miespuolisilla kollegoillasi.
Mutta se ei tarkoita, että painon pudottaminen 40-vuotiaissasi on mahdotonta. Itse asiassa päinvastoin. Kohdennetun rutiinin, pienen kurinalaisuuden ja muutaman älykkään askeleen avulla voit tasoittaa vatsasi ja saada nuoremman vartalosi takaisin hetkessä. Näin - ja saat lisää hyviä terveysneuvoja, älä missaa Totuus alkoholin juomisesta raskaana.
1 Mieti uudelleen ruokavalion ja liikunnan välinen yhteys
Vuosikymmen sitten voit todennäköisesti päästä eroon syömästä mitä haluat, kunhan vain kuntosalilla pari kertaa viikossa. Ei enää. 'Vaikka joillakin ihmisillä ei ehkä ole ongelmaa lisätä aikaa kuntosalilla, he eivät aina käytä samaa aikaa ravinnossaan', sanoo Liz Blom , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja wellness-valmentaja. 'Aterioiden ohittaminen, huonot ruokavalinnat ja muutama olut ystävien kanssa voi ylittää fyysisen aktiivisuuden.'
Vaikka liikunta on välttämätöntä, 30 minuuttia kovaa sydäntä polttaa muutama sata kaloria, topit - ei riitä yhden juustohampurilaisen korvaamiseen. Tutkimukset eivät osoita, että fyysisesti aktiivinen henkilö painosi vähemmän kuin ei-aktiivinen henkilö. Tämän lisäksi, koska liikunta lisää ruokahalua, on todisteita siitä, että harjoittelu voi joskus mitätöidä tai jopa kääntää painonpudotuksen. Tämän lisäksi terveellisen ruokavalion noudattaminen on yleensä helpompaa kuin intensiivisen liikuntaohjelman noudattaminen. Joten lopeta syyllisyyden kompastaminen kuntosalin ohittamisesta - huolehdi lautasellasi olevista. Ja kun mietit ruokavaliota uudelleen, muista lukea siitä 7 parasta ruokaa sydämellesi - ja elinikääsi.
2 Lataa kuitujen saanti
Kuitu tekee ihmeitä, kun painosi on alhaalla. 'Kuitupitoiset elintarvikkeet ovat yleensä täyteläisempiä kuin kuitupitoiset elintarvikkeet, joten todennäköisesti syöt vähemmän ja pysyt tyytyväisenä pidempään', Blom selittää. 'Ja runsaskuituisilla elintarvikkeilla on yleensä enemmän aikaa syödä ja olla vähemmän energiatiheitä, mikä tarkoittaa, että niillä on vähemmän kaloreita samaan ruokamäärään.
unelmien talo palaa
Hän kehottaa miehiä kuluttamaan keskimäärin 38 grammaa kuitua päivässä ja naisia 25 grammaa päivässä - pavut, pähkinät, kokonaiset jyvät ja ruskea riisi ovat kaikki hyviä lähteitä tähän. Löydä lisää tapoja laihtua Miksi auringonpaiste on lopullinen painonpudotusaseesi !
3 Syö syödäksesi kehosi taantuman
Shutterstock
Luonnollisen sarkopeniaprosessin vuoksi me kaikki alamme menettää lihasmassaa noin 30-vuotiaana 1 prosentin vuosivauhdilla - prosessi, joka nopeutuu vasta, kun olet saavuttanut 40-vuotiaasi. 'Tämä on terveysongelma monista syistä, mutta yksi tärkeimmistä painon suhteen on, että aineenvaihduntatiheytemme määräytyy ensisijaisesti vähärasvaisen lihasmassan määrän mukaan', selittää Tohtori Caroline Apovian , Bostonin lääketieteellisen keskuksen ravitsemus- ja painonhallintakeskuksen johtaja, professori Bostonin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa ja Obesity Societyn varapuheenjohtaja.
Kun lihaksemme kutistuvat, aineenvaihduntamme hidastuu (Apovianin mukaan keskimääräinen henkilö polttaa noin 200 vähemmän kaloreita päivässä 45-vuotiaana kuin 25-vuotias). Joten mitä joku 40-vuotiaista tekee? Syö ruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiineja - makroravintoaineista kylläisimmät, mikä pitää sinut kylläisempänä pidempään ja vähemmän houkuttelevana aterioiden välissä. Mutta jos aiot syödä, varmista, että se on yksi näistä Täydelliset runsaasti proteiinia sisältävät välipalat.
4 Syö Aivan Proteiini
Shutterstock
Kaikki proteiinit eivät tietenkään ole yhtä hyviä sinulle. 'Useimmat miehet ajattelevat, että proteiini tarkoittaa isoa pihviä', sanoo Keith-Thomas Ayoob , kliininen apulaisprofessori Albert Einsteinin lääketieteellisessä korkeakoulussa New Yorkissa. 'Siinä voi olla paljon proteiinia, mutta hyvin marmoroidussa pihvissä on myös paljon rasvaa - enemmän kuin voidaan leikata.'
Sen sijaan Apovian kehottaa miehiä rakentamaan aterioita terveellisempien proteiinilähteiden ympärille: vähärasvainen kalkkuna, kana, lohi ja kasvit. Proteiinipatukat tai jauhe voivat olla hyviä, mutta niiden tulisi olla makeuttamattomia (yksikään niistä karkkipatruunoista, jotka teeskentelevät olevan terveysruokia) ja ihanteellisessa mielessä käyttää heraa ja kaseiinia proteiinilähteinä. 'Herassa on erityisen suuria määriä aminohappoleusiinia, joka stimuloi proteiinisynteesiä, joka suojaa lihasmassaa ja pitää siten aineenvaihdunnan nopeuden optimaalisella nopeudella', Apovian selittää. 'Toisaalta kaseiini pilkkoo hitaasti, usean tunnin aikana, pitääkseen verensokerin vakaana ja pitääkseen meidät täynnä.'
Mutta hei - jos sinä ovat syö pihviä, tässä kuinka kokata yksi kotona kuin ammattilainen.
5 voimaharjoittelua
Yleinen käsitys on, että sydän- ja verisuoniharjoitukset polttavat kaloreita ja voimaharjoittelu rakentaa lihaksia. Se on totta - pisteeseen asti. Vaikka sydän on hyvä sydämellesi, lisää keuhkojen kapasiteettia ja vähentää stressiä, se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä se yksinomaan, välittämättä voimaharjoittelun laihtuminen.
'Lihasmassan menettäminen edistää hitaampaa, heikentynyttä aineenvaihduntaa ja pehmeämpää, pyöreämpää muotoa', Apovian sanoo. 'Lihasmassaa on ylläpidettävä ja rakennettava - varsinkin ikääntyessä - laihdutuksen ja pitämisen estämiseksi.'
Se ei tarkoita, että sinun täytyy näyttää Kallio . Muutaman kerran viikossa harjoittelu painojen kanssa riittää lihasmassahäviön palauttamiseksi. Paitsi että: kuten sydän, voimaharjoittelun on myös osoitettu alentavan stressitasoa, samalla kun se parantaa kognitiivisia kykyjä, suojaa luukadolta ja vähentää tyypin 2 diabeteksen, syövän, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskejä.
6 Korosta kehon kokonaisliikkeitä
Shutterstock
Jotta voisit saada eniten painonlaskuetuja, sinun on korostettava koko kehon liikkeitä. 'Kyykky ja umpikuja maksavat paljon enemmän kuin lihasryhmien eristäminen kiharoilla ja käsipainonnostoilla', sanoo Tyler Spraul , sertifioitu vahvuus- ja hoitohenkilöstö ja päävalmentaja Exercise.com-sivustolla. `` Nämä liikkeet luovat suurimman kalorien polttava vaikutus, varsinkin jos nostat raskasta. ''
Hän lisää, että koko kehon liikkeet auttavat myös harrastajia silittämään omaa fyysistä epätasapainoa, joka luonnollisesti kehittyy ajan myötä. Kun olet varmempi näillä tekniikoilla, voit nostaa painoja saadaksesi lisää kalorien polttamista, erityisesti jälkipolttoefektin kautta, kun keho jatkaa polttamaan kaloreita myös kuntosalilta poistumisen jälkeen. Bonus: Tässä ovat 15 helppoa tapaa näyttää vuosikymmenen nuoremmalta.
7 hakata salaattejasi
Shutterstock
Salaatit voivat usein olla huonompia kuin niiden osien summa. Tämä pätee erityisesti tilauksiin ravintoloissa, joissa lehtikaali tai pinaatti hukkuu kastikkeessa, krutonkeissa tai muissa herkullisissa ja epäterveellisissä täytteissä ja joissa salaatti itsessään on riittävän suuri kahdelle aterialle.
Jos sinulla on salaattia, pidä kastike oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa (ja ei liikaa) ja ehkä tl Parmesan-juustoa, mutta ei enempää. Ja pidä mielessä, että vihannestesi saamiseksi on muitakin tapoja kuin salaatteja. 'Paahda haluamasi kasvikset - kukkakaali, porkkanat ja kesäkurpitsa toimivat hyvin', Ayoob sanoo. 'Leikkaa vain samankokoisiksi paloiksi, heitä muovipussiin jonkin verran oliiviöljyä sen sijaan, että harjaisit niitä öljyllä, mikä säästää kaloreita, mutta silti tuottaa makua.' Jos haluat lisätietoja ruokavalion uudelleenkuljettamisesta, tässä on meidän Pysy laihana koko elämän syömissuunnitelma.
8 Leikkaa keskiyön välipalat
Shutterstock
'Näiden hiilihydraattien leikkaaminen myöhemmin yöllä auttaa todella [laihtua]', sanoo Jamie Logie , sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, voimaharjoitteluasiantuntija ja ravitsemusterapeutti, joka isännöi podcastia Regained Wellness. 'Tämä hiilihydraattien käyttämätön energia muuttuu todennäköisemmin kehon rasvaksi, kun kehosi hidastuu päivän päätteeksi ja vähemmän todennäköisesti polttaa niitä.'
Lisää tähän, että 40 aineenvaihduntasi alkaa laskea kuin kivi ja sinulla on joitain suuria haasteita. Logie neuvoo sinua lopettamaan syömisen klo 20 jälkeen. tai ainakin pidä kiinni proteiineista tai vihanneksista, jotka pitävät verensokeritasot alhaisina. Joten ehkä vaihda pala suklaakakku porkkanaan, ja olet kunnossa hetkessä. Ja kun haluat laihtua enemmän, Tämä on turvallisin tapa laihtua yli 40 !
9 Ystävät koiranpussin kanssa
Shutterstock
Saa tapasi jakaa ruokasi, kun menet ravintolaan. Heti kun ateriasi saapuu, leikkaa se henkisesti (tai jopa fyysisesti) keskelle ja tiedä, että viet puoli kotiin lounaaksi seuraavana päivänä.
'Et ole loukannut ketään, koska olet osallistunut ateriaan', sanoo Darius Russin , hallituksen hyväksymä lääkäri ja ravitsemusasiantuntija. 'Ja sinulla on ruokaa huomenna, joten et tee mitään päivittäistavaroita.'
10 Syö hormonaalista tasapainoa varten
Shutterstock
Miesten testosteronitasot alkavat laskea 40-vuotiaina, mikä voi aiheuttaa väsymystä, unettomuutta, heikkoutta, masennusta sekä painonnousua. Mutta oikea ruokavalio voi vaikuttaa tähän hormonaaliseen tasapainoon Apovianin mukaan.
`` Miesten tulisi sisällyttää ruokavalioon munankeltuaiset ja elintarvikkeet, joissa on runsaasti sinkkiä, kuten merenelävät, pinaatti, sienet ja vähärasvainen liha, testosteronin tuotannon lisäämiseksi '', hän sanoo. `` Niiden tulisi rajoittaa tai poistaa lisättyjä sokereita, jotka vähentävät testosteronia, ja myös soijaa, joka jäljittelee estrogeenia kehossa. ''
11 Leikkaa makeat jutut takaisin
Shutterstock
Jos haluat nauttia terveellisemmästä ja laihemmasta vartalosta lähestyttäessäsi keski-ikää, sokerin leikkaaminen on avainasemassa. 'Kun estrogeeni- ja progesteronitasot alkavat vaihdella, meistä tulee herkempiä sokerille', sanoo Ariane Hundt , MS, New Yorkin ravintovalmentaja ja kuntoasiantuntija. '' Syömällä näitä hiilihydraatteja reagoimme niihin dramaattisemmin ja verensokerimme kohoaa enemmän kuin ennen. Tämä johtaa nopeampaan rasvan varastointiin ja sokeriherkkyyteen. '
12 Tasainen hedelmä
Shutterstock
Valitettavasti se tarkoittaa usein myös luonnon karkkien leikkaamista. Jopa hedelmäsokeri voi lisätä ylipainoa vyötärömme ympärillä ikääntyessä, joten on parasta rajoittaa itsesi pieneen määrään päivittäin. Hundt suosittelee useimmille ihmisille enintään 20 grammaa fruktoosia päivässä. 'Ole erittäin rajoitettu tärkkelysten, hedelmien ja sokerin suhteen, koska ne lisäävät insuliinitasoja ja rasvan varastointia.'
13 Lisää orgaanista ruokaa
Shutterstock
Terveempi elin keski-iässä ei tarkoita vain terveellisten ruokien syömistä, se tarkoittaa myös orgaanisten ruokien syömistä. Mukaan DR. Ben-Zion , PhD, vanhempi tutkimuksen ja tuotekehityksen varapuheenjohtaja ja yhteistyökumppani osoitteessa Tohtori Smood , luomuruoat ovat avain ihosi terveyden ylläpitämiseen ikääntyessäsi, mikä auttaa ylläpitämään nuorekas hehkusi prosessissa. 'On erittäin tärkeää syödä laadukkaita orgaanisia elintarvikkeita, jotka on täynnä antioksidantteja ja mineraaleja ja joissa ei ole rikkakasvien torjunta-aineita', sanoo tohtori Ben-Zion. 'Orgaaniset paprikat, kaura, takiajuuri ja retiisit ovat erinomaisia piidioksidilähteitä, mikä hidastaa ikääntymistä ja lisää ihon kiiltoa ja hehkua.'
hyviä asioita saada paras ystäväsi syntymäpäivään
14 Lisää keskittymistäsi
Shutterstock
Sinun ei tarvitse soittaa intensiteettiä saadaksesi tehokkaamman harjoittelun: vain lisäämällä keskittymistäsi. 'Laske puhelin ja tarkenna. Jos sinulla on vain 30 minuuttia, keskity intensiivisen ja tehokkaan harjoittelun saamiseen. Hämmennystä on vielä 23,5 muuta tuntia '', kertoo perustaja ja toimitusjohtaja Glenn Dickstein NeighborhoodTrainer ja NESTA-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja.
15 Nesteytä terveellisemmällä vedellä
Shutterstock
Älä oleta, että kaikki vesi syntyy yhtä paljon terveydellesi. 'Kosteuta laadukkaalla vedellä', sanoo tohtori Ben-Zion. `` Useimmat vesijohtovedet ovat erittäin saastuneita, joten muista juoda laadukasta vettä ja infusoida se ripaus Himalajan suolaa, sitruunaa tai koristele vesi Goji-marjoilla, rusinoilla, kurkkuilla tai yrtteillä, kuten persiljalla, jotta saat terveyteen vieroitusominaisuuksia. ''
16 Ohita tärkkelyspitoiset kasvikset
Shutterstock
Se, että jokin on teknisesti vihannes, ei tarkoita, että se auttaa sinua saamaan parempaan, terveempään vartaloon, Hundt sanoo. Hän suosittelee tärkkelyspitoisten vihannesten saannin rajoittamista myös yli 40-vuotiaana, joten pidä nuo perunat, kurpitsa ja maissi valikossa, mutta vain pieninä määrinä.
17 Ystävät fermentoidun ruoan kanssa
Värjäytyminen vanhetessasi on helpompaa kuin koskaan lisäämällä ruokavalioon probioottisia ruokia. Tutkijat Lavalin yliopisto havaitsi, että naiset, joiden ruokavalioon lisättiin probiootteja, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin kontrolliryhmässä. Kimchi, tule tänne.
18 Kanava sisäistä joogiasi
Sinun ei tarvitse tehdä korkean intensiteetin harjoituksia, jotta näet tulokset yli 40-vuotiaana. Hundt suosittelee matalamman intensiteetin harjoitusten, kuten joogan, tekemistä kuntotavoitteidesi maksimoimiseksi samalla, kun rajoitat kortisolipitoista stressivastetta, jota muut harjoittelut voivat aiheuttaa.
19 Pidä hiilihydraatit matalalla
Shutterstock
Vaikka monet ihmiset olettavat, että vähähiilihydraattinen ruokavalio ei tarjoa tarpeeksi polttoainetta lihasten rakentamiseen, tutkimukset viittaavat siihen, että se voi todella olla avain kehon kaiverramiseen, jota olet aina halunnut. Tutkimuksessa, joka tehtiin Etelä-Carolinan lääketieteellinen yliopisto Tutkijat havaitsivat, että hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio auttoi vähentämään kehon rasvavarastoja heikentämättä merkittävästi lihasmassaa.
20 Syö proteiinia muutaman tunnin välein
Shutterstock
Älä vain lisää kokonaisproteiinien saantiasi yhdellä aterialla, vaan jaa proteiinipitoisten ruokien saanti koko päivän ajan, suosittelee Hundt. 'Proteiini on termogeeninen ruoka, koska noin 30 kaloria 100 kulutetusta kalorista poltetaan pois yksinkertaisesti ruoansulatuskanavan kautta, joten syömällä sitä noin 4 tunnin välein voimme tuntea itsemme täydellisiksi ja tasapainoisiksi', hän sanoo.
21 edustajan tehtävät
Shutterstock
Jos joudut valitsemaan harjoittelun tai muun toiminnan, jonka voisit ulkoistaa, valitse harjoitus joka kerta, kun Dickstein suosittelee. 'Voit lähettää kuivapesusi, voit tilata illallisen, mutta kukaan muu ei voi käyttää sinua', hän sanoo.
22 Laske aineenvaihduntasi
Shutterstock
Vaikka monet ihmiset saattavat tuntea akuutin hidastuneen aineenvaihduntansa vaikutukset 40-vuotiaana, useimmat eivät tiedä, miten pysäyttää se. Aineenvaihdunnan arvioinnin saaminen kouluttajalta tai lääkäriltä voi kuitenkin auttaa sinua ymmärtämään paremmin kalori- ja liikuntatarpeitasi ja säätämään ateria- ja liikuntasuunnitelmia sen mukaan.
23 Mene uimaan
Shutterstock
Sinun ei tarvitse hikoilla nauttien terveellisestä kaloripalosta. Hundt suosittelee, että yli 40-vuotiaat asiakkaat kokeilevat uintia joidenkin voimakkaampien harjoitusten sijaan, jotta voidaan vähentää stressiin liittyviä kortisolipiikkejä, jotka usein aiheutuvat voimakkaammasta liikunnasta.
eläinlajeja, jotka pariutuvat koko elämän
24 Mene tanssimaan
Shutterstock
Jos haluat laihtua laihtua vaarantamatta 40-vuotiaita, yritä lisätä tanssia rutiiniin. Tutkijat osoitteessa Fukuokan yliopisto löysi aerobisen tanssin tehokkaasti vähentämään kehon massaa keski-ikäisillä naisilla, joilla on lievä liikalihavuus huolimatta harjoittelun yleensä vähäisistä vaikutuksista ja vähäisistä vammoista.
25 Lataa tyydyttäviä rasvoja
Shutterstock
Haluatko kunnossa 40-vuotiaasi? Yritä ladata terveellistä rasvaa. Hundt suosittelee pitämään silmällä kuinka paljon rasvaa syöt ja varmistamaan, että se tulee laadukkaista lähteistä. 'Rasvan saantia on myös seurattava, ja sen tulisi olla enimmäkseen peräisin avokadosta, oliiviöljystä ja anti-inflammatorisista omega-3-rasvahapoista', hän suosittelee.
26 Pysy johdonmukaisena
Vaikka voi olla houkuttelevaa ohittaa kuntosalipäivä täällä tai siellä, pysyminen johdonmukaisena on avain lihasmassasi ylläpitämiseen ikäsi. Itse asiassa, tutkijat Tanskassa havaitsi, että vain kahden viikon liikkumattomuus vähensi merkittävästi lihasmassaa, jota kuuden viikon harjoittelu ei voinut korvata. 'Suurin vinkki, jonka voin antaa, on olla johdonmukainen', Dickstein sanoo. 'Luo ohjelma, joka sopii kiireiseen ammatti- ja perheaikatauluusi. Jos pystyt jatkuvasti harjoittelemaan vain 20-30 minuuttia, tee se. Pidemmät päivät esittävät itsensä ja sinulla on paremmat edellytykset hyödyntää niitä. '
27 Ohita sooda
Jos haluat säilyttää terveellisen hehkun ja pitää ihosi joustavuuden, on aika sanoa niin kauan näille virvoitusjuomille. 'Suurin soodan ongelma on hullu sokerimäärä, joka aiheuttaa tulehduksellisen reaktion kehossa, mikä aiheuttaa ennenaikaisen ikääntymisen, kuten ryppyjä ja roikkuvan ja tylsän tekstuurin', sanoo tohtori Ben-Zion. 'Sokerin lisäksi soodassa oleva kofeiini voi kuivata ihon korostaen hienojen juonteiden ja ryppyjen ulkonäköä.'
28 Syö säännöllisesti
Shutterstock
Kolmen neliön syömisen sijasta 40-vuotiaat ovat ihanteellinen aika kokeilla syödä pienempiä aterioita koko päivän ajan keski-iän mukana olevien aineenvaihdunnan pudotusten torjumiseksi. 'Ihanteellinen ruokavalio koostuu neljästä tai viidestä pienemmästä ateriasta koko päivän ajan, paljon vihreitä salaatteja vähärasvaisilla proteiineilla ja vähän hyvää rasvaa oliiviöljystä ja avokadosta', Hundt sanoo.
29 B-vitamiinin lisääminen
Pienen ylimääräisen D-vitamiinin lisääminen ruokavalioon voi olla avain terveyden ja kuntoilun ylläpitämiseen 40-vuotiaana. Tutkijat Milanon yliopisto havaitsi, että korkeat D-vitamiinilisäaineet antoivat suurimman painonpudotuksen ylipainoisille ja liikalihaville aikuisille, joten älä pelkää nauttia vähän hallitusta auringonvalosta ja lisäravinteista.
30 Ohita Maraton-harjoitukset
Shutterstock
Ne maratoniharjoitukset, joista nautit 20-vuotiaana, saattavat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä, kun 40 rullaa ympäri. '' Harjoittelun osalta meidän on ymmärrettävä, että pitkät, pitkät sydänistunnot, kuten pitkät juoksut ja erittäin intensiiviset ja stressaavat harjoitukset, kuten kehräys, sprintti ja pitkät HIIT-harjoitukset, voivat tehdä kehostamme stressaantuneempia ja edistää korkeaa kortisolia tasot, mikä lisää rasvan varastointia keskiosan ympärillä '', Hundt sanoo.
31 Venytä
Shutterstock
Pieni venyttely voi viedä paljon, kun on kyse yleisen terveydentilan, kuntoilun ja todennäköisyytesi loukkaantumisesta 40-vuotiaana. Vaikka venyttäminen ei ole merkittävä kaloripolttaja, julkaisu julkaistiin Journal of Athletic Training paljastaa, että venyttely voi vähentää lihasten arkkuutta ja loukkaantumisriskiä ja rajoittaa riskiä, jonka löydät itsesi sivuutetuksi ja kykenemättömäksi käyttämään.
32 Syö treeneihisi
Shutterstock
40-vuotiaissasi on tärkeämpää kuin koskaan syödä oikeita ruokia liikunnan harjoittamiseksi. 'Hyvä perusohje jokaiselle aterialle olisi keskittyä yhdestä kahteen nyrkkikokoiseen annokseen vähärasvaista proteiinia ja kahteen nyrkkikokoiseen annokseen vihreitä vihanneksia', kertoo henkilökohtainen kouluttaja Casey dellas , joka suosittelee myös terveellisten hiilihydraattien lisäämistä energian lisäämiseksi ennen intensiivisiä harjoituksia ja niiden jälkeen.
33 Selviydy nopeasti
Shutterstock
Ajoittainen paasto on kuntoyhteisön raivoa, ja sillä on hyvä syy: Tutkimukset viittaavat siihen, että se on ihanteellinen tapa ylläpitää lihasmassaasi samalla kun kaivetaan pois ei-toivottua rasvaa. Itse asiassa Journal of Translational Medicine viittaa siihen, että kahdeksan viikon ajallisesti rajoitettu syöminen tuotti merkittävää rasvan menetystä säilyttäen tutkittavien lihasmassa
34 Taistele himoa suklaalla
Shutterstock
Jos päätät hemmotella jotain jälkiruokaa, tee siitä tumma suklaa, Hundt sanoo. 'Kaakao lisää serotoniinitasoja - onnellinen välittäjäaine - ja saa myös aivosi ja suusi ajattelemaan, että heillä on jotain lempeää', sanoo Hundt, jonka mukaan sokerisen jälkiruokan ohittaminen tuottaa myös nopeita tuloksia, kuten turvotuksen väheneminen, laihtuminen, parempi iho ja vielä parempi nukkuminen.
35 Lisää joitain Omega-3-ruokia ateriasuunnitelmaasi
Shutterstock
Kauppa tuossa hampurilaisessa omega-3-rikkaalle lohipalalle voi olla avain sopivaan vartaloon, jonka haluat yli 40. Tutkimus julkaistu PLoS One paljastaa, että omega-3-lisäys vähensi merkittävästi liikalihavien tutkimushenkilöiden vyötärönympäryksiä. Vielä parempaa, tutkimukset viittaavat siihen, että omega-3: iden kokoaminen voi jopa vähentää dementian riski ikääntyessäsi.
mitä tarkoittaa uneksia hämähäkeistä
36 Nosta syöessä alijäämää
Shutterstock / Kzenon
Vaikka laihtuminen tarkoittaa usein myös lihasten menetystä, on tapa pitää yllä ansaitut lihakset leikkaamalla silti rasvaa. Tutkijat osoitteessa McMaster University havaitsi, että kalorien vähentäminen painoharjoittelun aikana antaa keholle kehon säilyttää lihasmassaa, mikä auttaa ylläpitämään ihmisen aineenvaihduntaa ja kuntoa, jopa menettämällä rasvaa.
37 Kävele harjoitusten jälkeen
Shutterstock
Luuletko, että sinulla on varaa ohittaa jäähtyminen harjoittelun jälkeen? Mieti uudelleen. Kävely voi olla vain paras tapa polttaa enemmän rasvaa ja vähentää samalla kehosi kortisolitasoja. '' Ihanteellinen harjoittelu koostuu 20-30 minuutin nostosta, jota seuraa pitkä, rento kävely jälkeenpäin '', Hundt sanoo. '' Vaikka nostokerta auttaa lisäämään lyhytaikaista adrenaliinin ja kortisolin vapautumista, kävely vähentää stressiä ja mahdollistaa kehon rasvan polttamisen. ''
38 Ohita alkoholi
Shutterstock
Aina halunnut kehon saaminen 40: n jälkeen voi tarkoittaa onnellisen tunnin ohittamista, varsinkin jos sinulla on yleensä enemmän kuin juomaa kerrallaan. Korean tutkijat havaitsivat sen raskas alkoholin käyttö myötävaikuttanut suurempaan lihasten menetykseen vaihdevuosien jälkeen, joten jos yrität muotoilla ja laihtua, niko juomat tavallisesta rutiinistasi tai pidä kiinni vain yhdestä, kun menet ulos.
Meditoi
Shutterstock
Liikunta ei ole ainoa tapa parantaa kehoasi lähestyttäessäsi keski-ikää. Hundtin mukaan meditaatio on tehokas tapa parantaa kehoasi sisältäpäin. 'Meditaatio ja muut t & k-toimet ovat nyt paljon tärkeämpiä [40-vuotiaissasi] kuin koskaan ennen, koska ne auttavat vähentämään stressiä, lisäämään henkistä keskittymistä ja vähentämään stressihormoneja.'
40 Nuku paljon
Shutterstock
Riittävä nukkuminen on aina hyvä idea, mutta se on erityisen kriittinen terveydellesi 40-vuotiaana. . Julkaistun tutkimuksen mukaan American Journal of Epidemiology , lyhyt unen kesto liittyy sekä painonnousuun että lisääntyneeseen liikalihavuuden todennäköisyyteen, joten älä säästele torkutuksesta, jos haaveilet laihemmasta ja terveellisemmästä kehosta.
Jos tarvitset lisää neuvoja parhaan elämäsi elämisestä, rekisteröidy sivustollemme uutiskirje - toimitetaan joka päivä!
