Useimmilla kuntosaleilla on vakioasento - joka esittelee kaikki sisääntulijat kone-, etu- ja keskikoneella, järjestettynä siten, että jäsenet saavat 'piirin'. Piirit ovat kuntosalin vastaamattomia, mikä vaatii vain, että harjoittelija liikkuu koneesta koneeseen määrätyn määrän toistoja varten uudestaan ja uudestaan. Vaikka tämä ei ole huono tapa aloittelijalle suuntautua koulutus, se voi tarjota mukavan ansan, joka johtaa lopulta tasangolle, jos sitä seurataan liian kauan. Toisin sanoen: jos etsit hyvää rasvaa tappavaa liikuntaa, sinun on tehtävä paremmin.
Joten koottiin a paremmin piiri - joka sisältää vapaat painot rakentaa enemmän lihaksia, polttaa enemmän kaloreita ja pitää sinut haastavana pitkällä aikavälillä.
Suurin osa koko kehon harjoituksista jättää ydintyön loppuun, kun olet jo väsynyt. Tämä rutiini priorisoi vatsalihan asettamalla ne ensin. Sieltä siirryt valopiiriin, joka toimii lämmityksenä polttamalla paljon kaloreita. Lopuksi pääset pääpiiriin, joka rakentaa voimaa ja lihaksia. Jos etsit jotain vieläkin voimakkaampaa kuin tämä rasvaa tappava harjoitus, tässä on lopullinen MMA-koulutusohjelma ei-sotureille.
Ohjeet:
Suorita tämän rasvanpudotusharjoituksen ensimmäinen harjoitus (Swiss-Ball Plank) suorina sarjoina - tee yksi sarja, lepää ja sitten toinen. Harjoitukset 2A - 2D tehdään kompleksina, joten valitse yksi pari käsipainoja ja käytä sitä jokaisessa liikkeessä. Sen pitäisi olla kuorma, joka antaa sinulle enemmän kuin vaaditut toistot sarjan heikoimmalle harjoituksellesi. Suorita kuusi toistoa kullekin harjoitukselle peräkkäin. Levätä 90 sekuntia ja toista, kunnes kaikki sarjat ovat valmiit.
Harjoituksissa 3A - 3D säädä tarvikkeita ja kuormia tarpeen mukaan, mutta suorita ne samalla piirillä. Jos päätät toistaa harjoituksen, vaihda sarjaa ja toistoa, jotka suoritat näillä neljällä viimeisellä harjoituksella jokaisessa istunnossa. Tämä auttaa sinua jatkamaan piirin lypsyvoittoja kuukausien ajan. Kierrä 3 sarjaa 10 toistoa, 4 sarjaa 5 toistoa ja 2 sarjaa 15 toistoa.
hulluimmat asiat mitä voi ostaa amazonilta
1 sveitsiläinen pallolanka
Sarjat: 2 toistoa: Sekoita 30–45 sekuntia Lepo: 60–90 sek.
Aseta sveitsiläinen pallo lattialle ja mene työntöasentoon kädet sen päällä. Laske nyt käsivartesi lepäämään palloon pitäen koko vartalo suorassa linjassa abs-tuella. Pyöritä palloa kyynärpäilläsi pyörivin liikkein myötäpäivään ja sitten vastapäivään, ikään kuin sekoitat potin.
2A Käsipainon Romanian Deadlift
Sarjat: 3–5 toistoa: 6 Lepo: 0 sek.
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalkasi lantion leveydellä. Työnnä lonkat taaksepäin ja pidä alaselkäsi luonnollisessa kaaressa ja taivuta vartaloasi eteenpäin. Laske vartaloasi, kunnes tunnet venytystä hamstrissa, taipumalla hieman polvissa tarpeen mukaan. Purista pakarat, kun palaat ylös.
kun mies pyytää anteeksi naiselta
2B Vuorotteleva käsipainorivi
Sarjat: 3–5 toistoa: 6 (molemmin puolin) Lepo: 0 sek.
Taivuta lantiosta eteenpäin samalla tavalla kuin teit Romanian hissinostossa ja souta yksi käsipaino puolellesi. Laske se alas ja toista toisella puolella.
2C käsipaino korkea vedä
Sarjat: 3–5 toistoa: 6 Lepo: 0 sek.
Pidä käsipainoja reisiesi edessä ja taivuta polviasi ja lonkkasi niin, että painot roikkuvat polvien yläpuolella. Laajenna lantiota räjähdysmäisesti kuin hypätessäsi ja vedä painot hartioiden tasolle kyynärpäät leveät toisistaan, kuten pystysuorassa rivissä.
2D-kyykky painamalla
Sarjat: 3–5 toistoa: 6 Lepo: 90 sekuntia
Pidä käsipainot olkapäässä ja seiso jalkojen hartialeveydellä. Kyykky niin matalalle kuin mahdollista menettämättä kaaria alaselässäsi. Tule takaisin ylös ja paina painoja yläpuolella.
keksintöideoita, jotka helpottavat elämää
3A Snatch-Grip Rack Deadlift
Sarjat: 3 toistoa: 10 Lepo: 0 sek.
Asenna samalla tavoin kuin nosto, tee se vain voimahyllyssä ja aseta tanko turvatankoihin noin kahden tuuman polvien alapuolelle. Tartu tankoon leveästi, kädet noin kaksinkertaisen olkapään leveydellä. Laajenna lantiota ja nouse ylös ja vedä tanko reidesi eteen.
3B vuorotteleva käsipainopenkki
Sarjat: 3 toistoa: 10 (molemmin puolin) Lepo: 0 sek.
Makaa takaisin tasaiselle penkille, jossa käsipainot. Paina ne molemmat rinnan yli ja laske sitten toinen sivuillesi. Paina sitä ylös ja laske sitten toinen käsi. Se on yksi edustaja.
3C Dumbbell Lunge
Sarjat: 3 toistoa: 10 (molemmin puolin) Lepo: 0 sek.
Seiso jalkasi lantion leveydellä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske vartaloasi, kunnes takapolvi koskettaa melkein lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3D-käänteinen rivi
Sarjat: 3 toistoa: 10 Lepo: 90 sek.
Aseta tanko voimahyllyyn (tai käytä Smith-konetta) noin lantion korkeudelle. Makaa sen alla ja tartu siihen käsin noin hartioiden leveydellä. Ripusta tangosta niin, että kehosi muodostaa suoran viivan. Purista olkapääsi yhteen ja vedä itsesi ylös, kunnes selkäsi on täysin supistunut.
unelma hampaiden murenemisesta
Saat lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi, paremmaksi näyttämiseksi ja nuoremmaksi tuntemiseksi seuraa meitä Facebook nyt!
