Kun elämä kasaa kaiken päällesi - laskut, perheen, 60 tunnin viikko -, voi olla vaikeaa saada kaikki harjoittelusi sisään. Eikö olisikaan hienoa, jos voisit jättää pois ahdistavasta ja kaikkialla läsnä olevasta jalkapäivästä, takaisinpäivästä , rintapäivä, käsivarsien päivä? No, kuten käy ilmi, voit. Voit tehdä monia kehon liikuntaa. Jokainen näistä lähes kiduttavista - vaikkakin täysin sen arvoista - rutiinit toimivat kaikin tavoin, ja huomenna vatsasi räjähtävät hyvien kipujen kanssa yhtä paljon kuin hauis, lonkat, pakarat ja kaikki niiden välissä olevat. Rekisteröidy meihin!
Saimme kiinni Gregg Avedon , 52, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, miesmalli ja kirjailija Lihas Chow: Yli 150 helposti seurattavaa reseptiä polttaa rasvaa ja ruokkia lihaksia ja 14 päivän vähärasvainen ruokavalio: toimiva ravintosuunnitelma! , käydä läpi muutama näistä monimutkaisista liikkeistä. (Muista vain, että aloitat kaikilla näillä harjoituksilla ilman vähäisintä painoa, hanki lomake alas ja nosta sitten painoasi.) Ja kun olet oppinut tässä luetellut koko kehon harjoittelut, älä unohda Avedonin vinkkejä pysyä laihana ja vahvana koko elämän ajan .
1 taisteluköysi
Tiedätkö nuo köydet, jotka Thors and Hulks ja Dwayne 'The Rock' Johnsons kuntosalillasi poimivat ja lyövät toistuvasti maahan? No, kuten käy ilmi, nuo kaverit eivät tee niin vain saadakseen joukon melua. Nämä kuurottavat petot ovat välttämättömiä laitteita yhdelle parhaista kokovartaloharjoituksista, joita voit tehdä. 'Jos ajattelet tietoisesti siitä, mitä olet tekemässä, poltat tonnia kaloreita ja nostat aineenvaihduntaasi - mahtavia juttuja', Avedon sanoo. Joten sen sijaan, että ottaisit köydet vain ja satunnaisesti heiluttaisit, noudata hänen kuusivaiheista suunnitelmaansa.
Nosta köysi kummassakin kädessä. (Vaihda seuraavia liikkeitä 15 - 20 sekunnin välein.) Aloita vuorottelemalla, ylös ja alas ja ylös ja alas. Tämä toimii ytimessäsi. Ota sitten molemmat kädet ja lyö köydet maahan ja työskentele ojentajasi kanssa. Vaihda sitten ja aloita käpristyminen, lyömällä hauisesi. Tee seuraavaksi saksilla, kääntämällä köydet edestakaisin sivuttain (tämä on rintakehäsi). Tee sitten pieniä pyöreitä liikkeitä sisältä, ylös ja ulospäin - naulaamalla hartiat. Lopuksi palaa vuorotellen. 'Sinä kuolisit kahden tai kolmen sarjan jälkeen', sanoo Avedon. Jos etsit hyvää rutiinia liikematkoille, tässä on Suurin yksittäinen harjoitus tien sotureille.
2 Romanian Deadlift
'Haluatko todella näyttää hyvältä farkuissa?' kysyy Avedon. `` Romanian deadlift on erinomainen tapa tehdä se. '' Säännöllinen deadlift, joka on yksi tehokkaimmista koko kehon harjoittelusta, voi kouluttaa kehoasi vetämään hartiat alas ja pehmustamaan ylimääräistä lihasta jätteen ympärille - kukaan ei halua sitä. Romanian kuormahissi osuu kaikkiin hyviin tavaroihin - pakaralihasiin, nelosiin, vasikoihin, ytimeen ja jossain määrin myös käsivarsiin - lisäämättä sitä ylimääräistä rasitusta.
unelma vauvan kuolemasta
Romanian deadliftin tekeminen on avain lomake. Pidä kätesi tangossa olkapään leveydellä toisistaan, jotta sinun pitäisi pystyä koskettamaan peukalojasi sääriin koko harjoituksen ajan. Jos näet palkin olevan liian kaukana varpaiden yli, olet poissa rivistä. Tavallisella nostolla taivutat polvet, kun taas romanialaisella hissillä kohdennamme vain noin 10 prosenttia polven taipumista. Joten pidä kantapääsi tukevana ja selkäsi tasaisena ja liu'uta peukalosi sääresi päälle. Milkshake tuo hetkessä kaikki tytöt pihalle. Ja jos kirjaudut pitempiaikoja kuntosalille, tiedä nämä 5 yleistä harjoitusta, jotka sinun pitäisi pudottaa rutiinistasi.
3 Ladattu kyykky
Kuormitettu kyykky - se on olympialaisen baarissa, toisin kuin ilmakyykky, jonka näet Lululemonilla verhotut tytöt tekevän venytysalueen mukaan - kuuluu yksi vaikeimmista kokovartaloharjoista, joita voit tehdä. Ja silti, se on kaukana yksi palkitsevimmista. 'Jos teet todella hyvän sarjan tasaisia kyykkyjä 15 toistoa varten, mies, sinusta tuntuu, että olet juuri tehnyt tuulen sprintin', Avedon sanoo. 'Keskustele ilmastosta.' Tällainen sarja osuu pakaralihasiin, stabilointiaineisiin, nelosiin, vasikoihin, ansoihin ja selkärangan pystyttäjiin - kaikki samalla kun annat terveellisen annoksen sydäntä.
Oikean muodon saavuttamiseksi kuormitetussa kyykyssä tartu tankoon käsilläsi hartioiden leveyden ulkopuolella. Aseta se pään taakse, lähemmäs selkää kuin niska, tietenkin silti mukava. Katso vähän ylös. (Kun katsot ylöspäin ja palkki on alhaalla selässäsi, selkäranka pysyy oikeassa paikassa.) Pidä paino kantapäässäsi ja laske alas, kunnes jalkasi ovat mahdollisimman lähellä 90 asteen kulmaa. Sitten räjähtää. '6 toistoa, useimmat meistä voivat kietoa mielemme ympärille. 10, ehkä 12. Mutta 15 on aivan toinen eläin '', Avedon sanoo. Älä huoli. Uskomme sinuun. Ehkä kaikkien näiden koko kehon harjoittelun joukossa kiinnitä erityistä huomiota aikaisemmin antamiesi painonneuvontaan.
unelma mielialat hampaat putoavat
Pro-vinkki: jos löydät itsesi nojaten eteenpäin - vaara selällesi, liu'uta kymmenen kilon levy kantapääsi alle. Se pakottaa sinut pitämään jalat tukevina. Mutta jos satut satuttamaan selkääsi, opi kuinka voittaa alaselän kipu lopullisesti .
4 turkkilaista nousua
Turkkilainen nousu osuu ytimeen, hartioihin, tukijaloihin ja käsivarsiin. Se on yksi tehokkaimmista koko kehon harjoituksista, joita voit tehdä. Vaikka teknisesti meidän tehtävämme onkin selittää se teille, tämä on äärimmäisen monimutkainen. Joten annamme Avedonin vain viedä sen pois: 'Laske alas lattialle pitämällä kahvakuula käden takana. Käsi on ojennettu suoraan ylöspäin nenän yläpuolelle. Haluat, että käsivarsi ja kahvakuula ovat aina jäykät ja pään yläpuolella. Tässä on viisi vaihetta.
'Sieltä laskemisasennosta aiot nousta sinne, missä nojaat vastakkaiselle käsivarren kyynärpäälle. Se on askel numero yksi. Sitten mene ylös käsillesi. Vaihe numero kaksi. Sitten polvillesi se on askel numero kolme. Sitten haluat istua ylös polviportaalle numero neljä. Ja sitten seisot. Se on askel numero viisi. Sitten käännät sen. Se on vain yksi edustaja. Yritä tehdä viisi. ' Ja jos haluat todella lyödä ydintäsi, älä missaa 4 parasta vatsalihasharjoitusta kesälle.
5 kahvan keinua
Vuonna 2010 American Council on Exercise julkaisi a tutkimus toteaminen, että kettlebell-keinut tarjoavat 'paljon intensiivisemmän harjoittelun kuin tavallinen painonnosto.' Olitpa tekemässä niitä yhdellä tai kahdella kädellä, lyöt silti neloset, pakaralihakset, lonkan taivuttajat, alaselkä ja hartiat. (Samassa tutkimuksessa todettiin, että kahvakuulan keinut polttavat kaloreita samalla nopeudella kuin juoksu kuuden minuutin mailin tahdissa, mikä melkein kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta.)
Tee täydellinen kettlebell-keinu seisomalla jalkasi lantion leveydellä. Mene kyykkyyn ja tartu kahvakuulaan kämmentäsi (puhumme kahden käden keinuja yhdelle kädelle, tartu vain yhdellä kädellä) itseesi päin. Lantion avulla - ole varovainen, ettet käytä selkääsi tämän kanssa - räjähtää ylöspäin seisomaan asentoon tuoden kahvakuula vaakasuoralle tasolle. Palaa sitten kyykkyasentoon. Ammu 8-12 toistoa.
6 Burpeea, hauskalla käänteellä
Shutterstock
Olemme kaikki enemmän tai vähemmän tuttuja kiduttavasta burpeesta, jossa siirryt kyykkyistä lankkuiksi työntöä lankkuksi kyykkyyn ja sitten hyppää ylös niin kovasti kuin pystyt heittäen kätesi ilmassa kuin et vain välitä. Mutta Avedon haluaa lisätä pienen käänteen: jokaisen burpeen lopussa hän tarttuu lääkepalloon ja lyö sen maahan.
'Saamalla tuo raskas pallo pään yli', Avedon selittää, 'sen lisäksi, että työskentelet kaikkien hyvien osien kanssa [perinteisestä burpeesta], sisällytät olkapäät, ja lyömällä sitä alas, teet tricepsisi.' Avedon ehdottaa lihaksia jauhavaa (hyvällä tavalla!) Rutiinia motivoiville: 12 kävelevää keuhkoja, 10 burpee – lääkepalloa ja sitten 12 kävelevää taaksepäin. Jalat tuntuvat hyytelöltä päiviä.
Kuva: Scott Teitler
kappaleen uusinnat, jotka ovat parempia kuin alkuperäinen
Saat hämmästyttäviä neuvoja älykkäämpiä elämiä, parempia näköisiä, nuoremmaksi tuntemista ja kovempaa pelaamista seuraa meitä Facebookissa nyt!
