Iso 4-0 hiipii kuin varas yöllä. Yhtäkkiä painon nousu on helpompaa ja sen menettäminen on vaikeampaa. Lihaksesi ovat väsyneempiä, useammin. Ja asiat ympäri ovat yleensä ... squishier. Kaikki tämä tarkoittaa sitä, että kun rantakausi kiertää - ja se on todellakin kaikki, paitsi täällä - mahdollisuudet innostuneesti paitasi pudottamiseen ovat vähäiset.
Onneksi kaikki toivot eivät ole kadonneet. Hyväksymällä terveystietoinen elämäntapa ja käymällä läpi sydämen sykkivä fyysinen hoito, voit kääntää kelloa taaksepäin ja muuttaa kehosi tavoilla, joita et ole koskaan kuvitellut. Tätä varten olemme koonneet parhaat asiantuntijoiden neuvot - ensin vinkkejä ja vihjeitä elämäntapasi muokkaamiseksi, sitten kattavan joukon liikkeitä kehosi viemiseksi sinne. Seuraa heitä tien päälle ja olet valmis armo kaikki rannat luottavaisin mielin . Ja lisää tapoja pilkkoa kehosi rannan arvoiseen kuntoon, opi 30 tapaa saada Six-Pack Abs 30: n jälkeen .
1 Pudota pitkät sydäntunnit.
Shutterstock
Juoksumatot voivat olla ansa. Rasvan sulattamisen tavoitteena on nostaa sykkeesi - ja pitää se siellä - mikä laukaisee liiallisen rasituksen jälkeisen hapenkulutuksen (EPOC, tai, kuten voit sanoa siihen, 'jälkipolton'). EPOC: n avulla kehosi polttaa kaloreita kauan kun olet harjoittanut liikuntaa. Pitkä, matalan intensiteetin lenkkiharjoitus ei auta sinua saamaan sitä. Ja lisää tapoja optimoida sydän, tutustu 15 asiaa, jotka kaikki tekevät väärin juoksun aikana .
2 Ja tee HIIT.
Korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) kuuluu nopeita ja intensiivisiä liikkeitä, joita seuraa lyhyt toipumisjakso. . -Tutkimuksen mukaan Lehti liikalihavuudesta , HIIT vähentää tehokkaammin vatsan kehon rasvaa kuin muun tyyppinen liikunta. Lisäksi, tutkimusta on havainnut, että yli 40-vuotiaat miehet, jotka sisällyttävät HIITin rutiiniinsa, saavat samanlaisia etuja kuin ne, jotka aloittivat jo ennen 30-vuotiaita. Pieni ihme, että se on yksi 10 parasta tapaa menettää 10 kiloa nopeasti .
3 Palautus on avain harjoitusten välillä.
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että yli 2 tai 3 HIIT-harjoitusta viikossa on haitallista. Kun kyseessä on korkean intensiteetin liikunta, harjoittelun intensiteetin tulisi olla kääntäen verrannollinen harjoittelusi kestoon. Toisin sanoen, mitä voimakkaampi harjoittelu on, sitä lyhyemmän sen pitäisi olla ja sitä enemmän palautumisaikaa sinun tulisi antaa kehollesi.
4 10000 askelta päivässä.
Kävelemisen oppiminen ei ole vain tärkeä virstanpylväs imeväisille, mutta se on myös yksi tärkeimmistä vaiheista, joita voimme toteuttaa pysyäksemme optimaalisessa terveydessä. Kävelemällä 10000 askelta päivässä pidät sinut löysänä, estät surkastumisen ja ylläpidät terveellistä sydän- ja verisuonitoimintaa. Ja lisää tapoja muodostaa, opi 40 tapaa saada paras vartalo 40-vuotiaasi .
5. Hajota kävelyt.
Erinomainen tapa saavuttaa 10000 askelta on varata aika pois työpöydältäsi. Jopa kolmen 10 minuutin kävelyn pitäisi tehdä temppu - ja Mayo Clinicin mukaan se on varma tapa vähentää riskiäsi useille heikentäville terveysolosuhteille.
6 Suunnittele rutiini.
Shutterstock
Kehosi aineenvaihdunta muuttuu iän myötä, mutta se ei tarkoita, että sen on hidastuttava. Terveellinen ruokavalio ja liikuntasuunnitelma ovat varma tapa pitää se kurissa. Tällä tavoin pidät kiinni suunnitelmasta. Jos tarvitset apua rutiinin laskemisessa, tutustu 40 tapaa kehittää uusia tapoja 40 jälkeen .
7 Tunne kehosi tyyppi ja suunnittele sen mukaan.
Shutterstock
Mukaan kuntokonsultti Sue Wilkerson 'Oman kehon tyypin tuntemus auttaa ymmärtämään sekä ravitsemukselliset että liikuntatarpeesi rasvan menettämiseksi ja lihasten kasvattamiseksi, ja auttaa sinua myös suunnittelemaan pitkän aikavälin strategian, joka on kohtuullinen eikä aiheuta pettymystä. ' Jos haluat lisää tapoja saada itsesi liikkeelle, opi 20 tieteen tukemaa tapaa motivoida itseäsi laihtua .
8 Pysy hydratoituna.
Shutterstock
Juominen runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen pitää sinut nuorempana. '' Nesteet laimentavat ruoansulatusentsyymit ja voivat hidastaa ruoansulatusta ja elintärkeiden ravintoaineiden tehokasta imeytymistä '' sanoo Homo Riley , RD, Verkko-ravitsemusterapeutti . 'Saadaksesi optimaalisen ravinnon (proteiinit, hiilihydraatit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet) syömistäsi elintarvikkeista, juo juotasi nesteitä 30 minuuttia ennen ateriaa ja 30 minuuttia sen jälkeen. Oikea ravintoaineiden tasapaino ja terveellinen ruoansulatus ovat avain tehokkaaseen energia-aineenvaihduntaan. ''
9 Pidä hyvä yhdistelmä vähän vaikuttavia harjoituksia.
Olet todennäköisesti jo tuntenut, että jotkut harjoitukset vievät kehoosi enemmän kuin toiset. Esimerkiksi jatkuva juokseminen voi olla hyvin ankara polvillasi ja selälläsi. . Tutkimuksen mukaan Journal of Athletic Training , hyvä tasapaino matalan ja voimakkaan rasituksen kanssa - ehkä lenkki täällä, hauska Peloton-pyöräily siellä - voi vahvistaa luita ja niveliä.
10 Pidä usein taukoja.
Tutkimus on osoittanut, että säännölliset taukovälit koko harjoittelusi aikana auttavat kehoasi polttamaan rasvaa. Chock tämä on vielä yksi syy tehdä HIIT.
11 Mene uimaan.
Shutterstock
Yksi parhaista paikoista saavuttaa hyvin pyöristetty harjoittelu aiheuttamatta liikaa stressiä ja rasitusta luille ja nivelille on uima-altaassa. Hyvä uintirutiini toimii melkein jokaisessa kehon lihaksessa hartioistasi aina vasikoihisi asti ja jättää sinut energisemmäksi kuin koskaan.
12 7-9 tuntia unta yöllä.
Tartu ja valittele kaikki haluamasi, mutta National Sleep Foundationin mukaan 26–64-vuotiaat aikuiset tarvitsevat noin 7–9 tuntia unta joka ilta lihasten parhaan palautumisen saavuttamiseksi. (Yöllisten kahdeksan tai niin pitkien tuntien saaminen auttaa myös parantamaan aivotoimintaa.) Jos sinulla on vaikeuksia ajautua pois ja pysyä ajautuneena, muista luistaa 70 vinkkiä parhaaseen uneen koskaan .
13 Pelaa tennistä.
Kaksinpelien pelaaminen ei vain lisää sosiaalista peliäsi, vaan se on myös hyvä tapa lisätä sydän- ja verisuonitoimintaa ja sävy kädet ja jalat.
14 Älä unohda painoja.
Jos haluat näyttää positiivisesti rakennetulta, lihaksen lisäämisen kehykseen pitäisi olla tavoite numero yksi. Mutta jacked-hahmo ei ole vain ulkonäkö. Jokaista kehosi lihaskiloa kohden poltat noin 6 kaloria tunnissa - vain tekemättä mitään.
15 Proteiinia jokaisessa ateriassa.
Ruokavalion optimoimiseksi rantalihakseksi proteiini on kaukana tärkein ravintoaine. Se auttaa rakentamaan lihaskuitua ja parantamaan harjoittelun jälkeistä lihasten palautumista samalla kun antaa sinulle välttämätöntä energiaa. Syö paljon valkoista lihakanaa (se on vähemmän rasvaa kuin tumma liha) ja sokerilohea (se on täynnä sydämen terveellisiä Omega-3: ita).
16 Suunnittele yksi ateria päivässä hiilihydraattien ympärille.
Mutta - niin kauan kuin treenaat usein - sinun ei pitäisi luopua hiilihydraateista kokonaan. Syö vain terveellisiä juttuja: quinoa, kaura ja täysjyvävaihtoehdot aina kun mahdollista. Alusta varten varastoi 10 hiilihydraattia, jotka eivät suju kuusi pakettiasi .
17 Paljon kuitua.
Kuitu on osa joistakin hiilihydraateista, joita ei voida hajottaa. Se työntää järjestelmämme läpi ja puhdistaa matkan varrella. Sellaisenaan kuitujen lataaminen jättää sinut täydellisemmäksi pidempään.
18 Ompele cocktailit.
Yksi laihtuneimmista painonnousun syyllisistä: cocktaileja. Ensinnäkin, alkoholi itsessään on kaloririkas - ja kalorit ovat 'tyhjiä' tai ravitsemuksellisia hyödyttömiä käynnistykseen. (Esimerkiksi kahden unssin kaatamalla giniä voi olla lähes 150 kaloria.) Sitten kasa mehuja, sokereita, siirappeja - etkä voi missään tapauksessa olla vain yksi. Nämä luvut summaavat.
19 Pidä se yhtenäisenä.
Johdonmukaisuus on avain pesulaudan abs. Kehosi ikääntyessä vauhdin palautuminen on vaikeampi. Joten aloita johdonmukainen rutiini, älä lopeta. Kuten Gregg Avedon , entinen malli ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, sanoo '' Viime kädessä se ei ole raketitiede. [Vain] ole johdonmukainen ja harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa. '
20 rinta-barbell-penkkipuristin
Tartu litteään tankoon olkapään leveydellä, laske tanko rintaan ja työnnä ylös. Ammu kymmenen toistoa. Tämä rakentaa voimaa ja lihasten määritelmää kaikkialle rintaan ja antaa sinulle kadehdittavan vetoketjun, jota useimmat kaverit kaipaavat. Pysy vain turvassa pitämällä 90 asteen kulma keskellä käsivarsien ja olkavarren liikettä.
21 rinta - käsipainopenkki
Kokeile seuraavaksi penkkipuristinta vapailla painoilla. Tee se tasaisella penkillä, kaltevalla penkillä ja hylätyllä penkillä. Kolme erillistä liikettä auttavat sinua rakentamaan lihasten hallintaa ja tukemaan stabilointiaineita kaikkialla rinta-alueella, mikä johtaa lopulta tarkemmin määriteltyihin lihaksiin. Ja lisää tapoja irtotavarana ja irtotavarana, oppia 40 parasta harjoitusta lihasten lisäämiseksi 40 .
22 Rinta - käänteinen rivi
Samanlainen kuin vedonlyönti, mutta ehkä parempi kuvata taaksepäin työntöön. Pidä vartalo suorana, ja tunnet tämän myös selkäsi lihaksissa.
23 Rinta - Pushup
Vanha, mutta hyvä, työntö, tehty oikein, vahvistaa käsivartesi, selkäsi ja ytimesi. Mutta se osuu ensisijaisesti rintaan. Älä ohita tätä klassikkoa. Työskentele ylöspäin, kunnes voit tehdä 5 sarjaa 20 toistoa 10 sekunnin lepo välillä.
24 Takaisin - 2-käsivarsi käsipainorivi
Kallista yli kahden vapaan painon. Pidä selkäsi suorana ja jalat hartioiden leveydellä. Tartu painoihin, vedä kohti rintaasi, kunnes ojentajasi ovat suorat. Pidä kuormavalo kevyesti ja ammu 4 sarjaa 12 toistoa, kun välillä on vain 5-10 sekuntia. Tämä siirto saa sinut latiksi kuin vuoret.
25 Takaisin - Sveitsin pallon hyperextension
Pidä pallo suoraan vyötärölinjalla ja jalkasi tasaisesti seinää vasten vakauden takaamiseksi. Työnnä pallo ulos ja vedä se takaisin itseäsi kohti. Tee tämä 10 kertaa. Tämä käänteinen murskaus saa alaselän palamaan - ja silppuaa myös vatsasi alaosan.
26 Takaisin - selän jatke
Vaihtoehtona Swiss Ball Hyperextensionille, kokeile tätä harjoitusta kohdistaaksesi alaselääsi. Useimmilla kuntosaleilla on oma kone sitä varten, mutta jos sinun ei ole, toimi seuraavasti: Makaa alaspäin hyperextension-penkillä. Kallista eteenpäin, kunnes taivutat 90 asteen kulmassa - pitämällä selkäsi suorana koko ajan - ja palaa. Se on yksi edustaja. Lisää vastusta tarttumalla painotettuun levyyn. (Saatat nähdä superkuntoisia kavereita ja tyttöjä vetämässä näitä liikkeitä 45 kilon levyillä. Aloittaaksesi, pidä kiinni 10 kilon levyisestä. Vähennät tuskallisen alaselän vamman riskiä tällä tavalla.)
27 Takaisin - 1-käden käsipainorivi
Nosta toinen polvi penkille, potkaise toinen jalkasi sivulle (vakauden takaamiseksi), pidä selkäsi tasainen, nosta käsipaino rintatasolle ja laske, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu. Se on yksi edustaja. Tee 4 sarjaa 12 - kummallakin puolella.
28 asetta - Arnold Press
Tämä harjoitus kohdistuu erilaisiin lihasryhmiin. Kääntyvä liike auttaa sinua lyömään kaikki käsivartesi lihakset - hauis, hauis ja käsivarret - ja nostoliike pilkkoo hartiat.
29 asetta - vakiokäsipainon kihara
Shutterstock
Tämä klassinen liike ei ole mikään erityinen - ja jos tarvitset meidät kävelemään sen läpi, vie sinut kouluttajaan, stat - mutta on olemassa muutamia tapoja kohdistaa hauisesi paremmin kuin tämä. Jos haluat muuttaa asioita, sekoita tangossa, jotta paine stabilisaattoreiltasi poistuu, ja keskity suoraan saamaan kadehdittavan hevosenkengän ilmeen.
30 asetta - käsipainopiirejä
Tällä retro-liikkeellä saat kaksi yhdelle: Käytä pienempiä painoja ja suurta määrää toistoja sävysi kädet ja hartiat.
31 jalkaa - tämä jalkapiiri
Aloita 20 kyykkyllä (yritä lisätä joitain painoja), sitten 20 keuhkoa, 20 seisovaa vasikan kohotusta ja 20 takajalanostoa (kummallakin puolella). Pidä noin 20 sekuntia lepoa jokaisen sarjan välillä ja toista tämä piiri 3 kertaa.
32 jalkaa - jalkakiharat
Älä yritä olla sankarillinen - ole vain varovainen painon suhteen. Tämä harjoitus kohdistuu hamstrsiin ja glutsiin. Varoitus: varaudu vaikeuksiin kävellä seuraavana päivänä.
33 Abs - lankut
Lankut on helppo oppia, ja ne ovat turvallinen tapa vähentää selkäkipuja ja parantaa ryhtiä. Mene työntöasentoon ja laske sitten painosi kyynärvarsiin. Pidä selkäsi täysin suorana ja purista ydin. Yritä pitää neljä minuuttia ja toista sitten vielä kolme kertaa. Kun lisäät voimaa, lisää 10 sekuntia kuhunkin sarjaan.
34 Abs - lepattaa potkuja
Makaa selälläsi, nosta jalkojasi ja lepata hitaasti jalkojasi ylös ja alas pitäen ne suorina. Voit myös kokeilla asettamalla kätesi hännän luun alle tai ulos lattialle 45 asteen kulmassa ja pitämällä pään tasaisena tai nostamalla sitä melkein murtumaan. Voit tehdä tämän turvallisesti pitämällä alaselän litteänä maassa.
35 Abs - jalkahissit
Makaa selälläsi ja nosta suorat jalkasi ylös ja alas. Saadaksesi parhaan harjoittelun, tee tämä hitaasti antamatta jalkojesi koskettaa maata. Kokeile avoimilla ja suljetuilla jaloilla.
numeroiden merkitys unissa
36 abs - käänteiset murskaukset
Tuo selässäsi taivutetut polvet yhteen rintaan ja laske sitten takaisin alas. Kokeile päätäsi tasaisella maalla ja kohotettuna murskaavassa asennossa.
37 vatsaa - 30 sekunnin jalka vedetään sisään
Tämä on melkein sama kuin käänteinen murskaus, paitsi tällä kertaa, jatka jalkasi suoraan koskematta maahan. Kun taivutat polviasi, tuo ne rintaan ja ojenna sitten uudelleen.
38 Abs - tuulilasinpyyhkimet
Tämä harjoitus voidaan tehdä taivutetuilla tai ojennetuilla jaloilla. Makaa maassa ja aseta kädet ojennettuna kummallekin puolelle. Pidä yläjalka 90 asteen kulmassa vartaloasi kohti ja 'pyyhi' ne hitaasti yhteen sivulta toiselle.
39 abs - vuorotteleva supermies
Aseta edestäsi kädet ja jalat ojennettuina Superman-asentoon ja varmista, että pidät rintasi tasaisella alustalla. Nosta ja laske oikea käsivartesi ja vasen jalkasi samanaikaisesti, sitten vuorotellen toisen käden ja jalan kanssa.
40 abs - kello abs
Nosta jalat yhdessä, kun makaat samassa asennossa kuin jalkahissit. Kierrä sitten jalkasi yhteen myötäpäivään. Kierrä 10 kertaa ja toista sitten vastapäivään. Pidä jalkasi koskematta maahan. Ja lisää hyviä kunto-neuvoja Varasta Michael B.Jordanin Musta pantteri Treenata .
Löydä lisää hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä rekisteröityä ILMAINEN päivittäinen uutiskirjeemme!
