Tosiasia: Jos näytät meille kuntosalin, näytämme sinulle kuntosalin, jota ei periaatteessa koskaan käytetä. Mutta se on täysin ymmärrettävää. Jos sinun 'kotikuntosali 'on vain muutakin kuin kuntopyörä tai 30-vuotias NordicTrack ahtaassa kellarissa, joka on juuttunut lomakoristeiden ja pölyisten vanhojen kirjojen väliin, emme myöskään käytä sitä. Siksi, minäJos haluat todella käyttää kuntosaliasi, sinun on tehtävä siitä paikka todella haluavat viettää aikaa.
Aloita harkitsemalla huippuluokan kuntosaleja, joissa olet käynyt (tai nähnyt elokuvissa): päiväntasaukset ja yksityiset mailakerhot maailmassa. Ne ovat vertaansa vailla olevia rauhallisia ja siistejä paikkoja, joista voit hengailla, vaikka et olisikaan treenannut. Seuraa tätä mallia omalla kuntosalillasi ja löydät tapoja suuria ja pieniä kohottaaksesi siellä olevan - kuluttamatta itseäsi konkurssiin. Näin pääset alkuun.
1Sijoita täydelliseen tanko- ja levysarjaan
Ehkä tärkein laite, jonka saat koti kuntosalillesi, tämä sarja on koko kuntosalin pohja. Voit käyttää sitä kaikkeen kyykkyistä kuorman nostoon kaikenlaisiin rintakehän ja olkapään puristuksiin ja, jos olet Achilles-tason kuntotasolla, hauis-kiharat - joten valitse viisaasti.
Muista: Et tarvitse huippuluokan tai erityisen kalliita painoja, mutta niiden on oltava hyvässä kunnossa - ja mikä tärkeintä, täydellisiä. Täydellisessä sarjassa tulisi olla vähintään kahdeksan 5-, 10- ja 25-kiloista levyä ja neljä kukin 35- ja 45-kiloista. Jokaisen levyn kokonaismäärän tulee olla myös tasainen - et saa täysin tasapainotettua tankoa, jossa on kaksi 45-levyistä toisella puolella ja yksi 45, 35 ja 10 toisella puolella.
kaksiAsenna vetotanko
Yksi tehokkaimmista, tehokkaimmista ja edullisimmista tavoista treenata omassa kodissasi on asentaa vetotanko. Mutta älä sijoita johonkin näistä tavallisista oviaukomalleista: ne rajoittavat liikkumisaluettasi ja jopa kaatumisen vaarana, vaikka se olisi asennettu oikein, voi johtaa loukkaantumiseen.
Sen sijaan jousi seinälle asennetulle versiolle, kuten alati suosittu raskas malli Titan fitnessilta (69 dollaria) , joka voi tukea jopa 500 kiloa painoa. Se on leveä (53 tuumaa), joten voit helposti vaihtaa kädensijaa treenaaksesi kaikki selkäsi lihakset. Lisäksi se ulottuu kolmen metrin päähän seinästä, mikä antaa sinulle runsaasti tilaa kaikenlaisille ab-harjoituksille, jalkojen nostimista polvipukkeihin (jos todella kaipaat ydinpalovammoja) riippuviin polkupyörän potkuihin.
3Sijoita peiliin
Jokainen hyvä kuntosali vaatii paljon pintoja, joilla voit katsella itseäsi. Ja se ei ole vain turhamaisuus!Sijoittaminen peiliseinään tai kahteen on tapa varmistaa, että teet toistojasi turvallisesti ja oikein (hyvä muoto tarkoittaa pienempää loukkaantumisriskiä), ja parantaa samalla valaistusta ja tekee tilasta suuremman kokonaisena. Plus, mikä hauskaa on, jos et näe visuaalisesti kuntoasi? (Okei, se on vähän turhamaisuus.)
4Katso valoa
Kun on kyse luonnollisista energisoivista, se on vaikea voittaa luonnonvaloa D-vitamiini on yksi äiti-luonnon suurista mielialan parantajista ja energian myöntäjistä. Jos pystyt hyödyntämään ikkunaa tai sijoittamaan kuntosalin kotisi osaan, jossa on ikkuna, josta on näkymä, tai runsaasti auringonvaloa virtaa sisään, koet varmasti mitattavan suorituskyvyn. Ja kyllä, tämä tarkoittaa, että kellarisi on ei ihanteellinen paikka kotikuntosalille.
5Varmista, että tilaa on tarpeeksi
Arvioi suunnitteluprosessin alkuvaiheessa huone, jonka suunnittelet kuntosalin perustamista varten. Sinun ei tarvitse uhrata koko lepohuoneesi, mutta sinun on omistettava ainakintarpeeksi tilaa muutaman bitin perusvälineiden pitämiseen ja niissä on alue, jolla voit venyttää, harjoittaa rutiineja ja muita kehon painoharjoituksia mukavasti. Kuten Brad Sherman, kumppani KELLUA, Manhattanilla toimiva kestävän suunnittelun yritys, kertoi Miesten päiväkirja , kannattaa varata vähintään 100 neliömetriä. Mikä tahansa pienempi, ja sinulla on tilaa vain istuimille, punnerruksille ja hyvin, se on melkein kaikki - ja voit tehdä ne kirjaimellisesti missä tahansa huoneessa.
6Hanki oikea penkki
Ennen kuin sijoitat penkkiin, kysy itseltäsi useita kysymyksiä. Mitä harjoituksia aion tehdä? Kuinka monta paikkaa tarvitsen? Kuinka paljon painoa nostan? Sopiiko se pituuteeni? Jos aiot vain tehdä kevyitä harjoituksia tasaisella tasolla, yksinkertainen tasainen penkki, kuten Amazon Basicsin tarjoama tehdas (49 dollaria) , tekee temppu.
Mutta jos haluat saada harjoittelua kaikilla vaihteluilla, sinun kannattaa poimia kova kiinteä säädettävä penkki. Puhumme seitsemästä asetuksesta - vaihtelevat alentuneesta (istumisvaiheessa) tasaisesta taipumukseen sotilaalliseen (suora-pystysuora 90 astetta) - ja useita satoja paunoja painokapasiteettiin, jotta voit tasapainottaa sekä sinut että kaiken painosi nostaminen. Katso sitä varten Bowflex. Heidän painopenkit, jotka alkavat 159 dollaria, tee kaikki ja mukana on lisätty jalkahihnat, jotka takaavat parhaan vakauden erityisen raskaissa sarjoissa.
7Älä unohda lisävarusteita
Jotkut ihmisen tuntemista parhaista yksilölliseen lihakseen kohdistavista harjoittelut eivät tule nostamalla raskaita painoja. Ne tulevat käyttämällä erilaisia lisävarusteita, jotka löydät täynnä hyvin varustettuja kuntosaleja. Lääkepallot. Vastusnauhat. Hyppynarut. Vedenkeittokellot. Jos huomaat säännöllisesti lyövät tasankoja (älä huoli: se tapahtuu kaikille), kaikki tämä vaihde on välttämätön, jotta voit siirtyä seuraavalle tasolle.
Oletetaan esimerkiksi, että venäläiset käänteet eivät anna sinulle ydintä palamaan tavallaan. Aloita tekemällä niitä pitäen lääkepalloa ja katso, miltä sinusta tuntuu. Tai sano, että penkkikuormallasi on tasainen vuori, vaikka et ole melko tarpeeksi vahva lisätä lisää levyjä. Kiedo viiden kilon vastusnauha palkin ympärille ja penkkisi alle ja tee toistosi sillä muutaman harjoittelun ajan, niin sinun on hyvä nousta painoon. Asia on: et halua olla kiinni korkeassa ja kuivassa ilman tällaista vaihdetta.
8Roiskua litteällä näytöllä (tai kahdella)
Kävele mihin tahansa planeetan kuntosaliin ja osoita toistuvinta kohdetta. Ei, se ei ole juoksumatto - se on taulu-TV! Nykyään kuntosaleilla ei ole pulaa LCD-näytöistä, joiden oletettu tarkoitus on antaa jäsenille häiriötekijä loputtomasti sydäntä pumppaavina materiaaleina. (Elliptinen istunto on paljon vähemmän uuvuttavaa Mahdoton tehtävä taustalla.) Kysymys on siis: miksieikö kotikuntosalillasi voi olla samaa ylellisyyttä?
Asenna litteä näyttö - tai mikä vielä parempaa, lattianäyttö kuntosalin kummallekin puolelle -, jolla voit soittaa toimintahahmoja, kauhuelokuvia tai mitä tahansa muuta, mikä nostaa sykettäsi, jotta voit käyttää virtaa sarjaan. Suositus: heittää a Laki ja järjestys: SVU maraton (he juoksevat aina ainakin yhdellä kanavalla) vakavan pumppauksen inspiraation saamiseksi.
9Sijoita sydänlaitteisiin, joita todella käytät
Ei ole pulaa kikkaista ja kalliista 'exer-sykleistä' ja keulakoneista, jotka lupaavat tehdä sinusta sopivampi kuin olet koskaan ollut! ja murskaa ytimesi kuudessa viikossa kuin koskaan ennen! Mutta paras kutsu, kuten aina, on pitää kiinni klassikoista: kiinteä pyörä, elliptinen, juoksumatto. Käytetyt juoksumatot ovat itse asiassa erittäin edullisia. He juoksevat sinut vainpari sataa taalaa Amazonissa näinä päivinä - ja saat siitä elinikäisen käytön. Keskustele kannattavasta investoinnista.
10Valitse oikea maaliväri
Shutterstock
Equinoxissa on teräksen ja onyxin estetiikka, Planet Fitnessin violetti-keltainen eloisuus ja oranssi, kaikki Orange Teoriassa. Mutta kuten käy ilmi, yksinkertaisempi lähestymistapa väreihin - etenkin seinämaaliin - on tie. Sherman ehdottaa jotain Benjamin Mooren 'kirkasta ja energistä' Super White -sävyä. Varmista vain, että saat sen mattapintaiseksi. On vaikea mopilla hiki kiiltävältä tai puolikiiltävältä pinnalta.
yksitoistaPalkkaa henkilökohtainen kouluttaja
Olennainen osa ylellisyyttä kuntosaleilla on nykyään henkilökunta - nimittäin tarkkaavaisten henkilökohtaisten kouluttajien syvä penkki. Jos haluat todella viedä kotikuntokokemuksesi seuraavan tason ylellisyyteen, sijoita henkilökohtaiseen kouluttajaan. Toki se voi maksaa vähän - hinnat vaihtelevat postinumerosta vuorokauden aikaan - mutta sinun on varattava vain muutama istunto. Kun olet virittänyt mittatilaustyönä suunnitelman kouluttajan kanssa ja tiedät, miten kaikki liikkeet vedetään, sinut asetetaan polulle, jolla voit harjoitella yksin. Kuntovalmentaja on erinomainen resurssi alueesi henkilökohtaisen kouluttajan jäljittämiseen.
12Hanki minijääkaappi
Laadukkaalla kuntosalilla on yleensä pieni viileä alue, josta voit noutaa proteiinipitoinen välipala ladata ja täydentää. Kotisi voi tehdä saman. Sijoita vain baarijääkaappiin ja varastoi se terveellisiin, virkistäviin juomiin ja välipaloihin - proteiinipirtelöihin ja -baareihin, rasvattomaan kreikkalaiseen jogurttiin, jopa elektrolyytillä täytetty pullotettu vesi on parempi kuin ei mitään - josta voit tarttua, kun olet lopettanut hikoilun.
13Luo oma mehubaari
Shutterstock
Tai, vielä parempi, mene ulos ja luo pieni mehubaari kuntosalillesi. Hanki hyvä juicer - kuten 60 unssin Breville Cross Joe Juicer (129 dollaria) - joitain tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä runsaasti proteiinia.
14Huolla laitteita
Ei ole väliä kuinka hienoa kotikuntosali on, jos et ylläpidä laitteita kunnolla. Pyyhi koneet käytön jälkeen (hiki voi aiheuttaa verhoilun heikkenemisen). Rinnitä painosi uudelleen, kun olet valmis niiden kanssa (painojen jättäminen tankoon on haitallista metallille). Ja jos otat sen t: stähän ihmiset Ensimmäinen kunto, sinun on voiteltava koneesi kuukausittain (jotta kaikki osat liikkuvat sujuvasti).
viisitoistaLuo oikea ääniraita
Mukaan viimeaikainen tutkimus että Lehti urheilulääketieteestä ja fyysisestä kunnosta , ihanteellinen musiikki maksimaalisen energian saamiseksi on mikä tahansa sävel, joka on asetettu 145. BPM: ään. Tällainen nopea musiikki 'ohittaa' aivojen väsymyssignaalit. Siksi kuntosalit räjähtävät aina nopeatempoista musiikkia (niin suurella äänenvoimakkuudella). Kun olet kuratoinut harjoitussoittolistaa, kuvaa tätä BPM-merkkiä.
16Sijoita hyvään äänijärjestelmään
Täällä on kaksi lähestymistapaa. Yksi, uhkea. Toinen, käytännöllinen. Sanomme, että jos haluat mennä kokonaan ulos ja perustaa kuntosalin seinältä seinälle Bosen tilaäänellä, älä anna meidän pysäyttää sinua. Niin Lehti urheilulääketieteestä ja fyysisestä kunnosta tutkimus paljasti, se vain lisää harjoittelua.
rakastua toiseen ihmiseen parisuhteessa
Mutta jos haluat hakata käytännöllisemmin - sekä siitä, miten käytät sitä että miten lompakkosi osuu - katsokaa Sonos One (199 dollaria) . Se on kovaa. Siinä on Alexa-integraatio. Se muodostaa yhteyden wifi-verkkoon, joten voit lähettää lähetyksiä mistä tahansa talostasi. Ja se voi toistaa saumattomasti kappaleita mistä tahansa suoratoistopalvelusta, Spotifysta Apple Musiciin ja Pandoraan (jos olet edelleen yksi harvoista miljoonista jäljellä olevista tilaajista).
17Hanki parempi valaistus
Jokainen vihaa kovia, kirkkaita valoja henkilökohtaisesti. Viimeisimmän Williams Sonoma -luettelon valaistuksen esteettisyyden leikkaaminen ei kuitenkaan ole paras tapa tehdä kuntosalia suunniteltaessa. Lämmin valo on Shermanin mukaan luonnollinen rentouttava aine - viimeinen asia mitä tarvitset tilassa, joka vaatii maksimaalista energiantuotantoa.
18Hienosäädä lämpötila
Kansainvälinen kuntoliitto suosittelee että kuntosalin lämpötila asetetaan 68 ° F: n ja 72 ° Fahrenheitin välille. Silti siellä on tämä asia, jota kutsutaan kuumaksi joogaksi, jossa huone on missä tahansa välillä 92–105 Fahrenheit. Ja Dwayne 'the Rock' Johnson, epäilemättä maailman mahtavin mies, toimii legendaarisesti kuumalla täydellä räjähdyksellä. (Perustelut: harjoittelu polttavissa lämpötiloissa räjähtää rasvaa ja vahvistaa aerobista energiaa.) Pelaa ympäri termostaattiasi ja löydä mikä toimii.
19Edistä hyvää ilmavirtaa
Shutterstock
Se ei ole rakettitiedettä: kuntosali ilman asianmukaista tuuletusta tulee reek. Kun valitset omaa tilaa, varmista, että siellä on vähintään yksi ikkuna. Tällä tavoin sen sijaan, että joudut asentamaan monimutkaista, kallista ilmanvaihtojärjestelmää, voit vain perustaa hyvin sijoitetun tuulettimen (huoneen poikki, ikkunaa vastapäätä). Lisäksi tuulettimesta saamasi kiinteä tuulenpala tuulettaa varmasti loitsun.
kaksikymmentäHanki vaahtorullia
Ne ovat halpoja ( alle kaksikymmentä taalaa popia) ja välttämätön oikean lämmittely- ja jäähdytysrutiinin kannalta. Ei ole mitään tekosyitä, ettei muutama ole sijoitettu kotikuntosali kulmiin.
kaksikymmentäyksiHanki vesilähde
Shutterstock
Jääkaapin varastoiminen kymmenillä muovisilla vesipulloilla on kamalaa ympäristölle. Kuten polttaminen kertakäyttöisten kuppien holkin jälkeen. (Puhumattakaan siitä, että edestakaisin juokseminen lähimpään pesualtaaseen on täydellinen ajanhukkaa.) Harkitse sen sijaan sijoittamista kaupallinen vesijäähdytin (150 dollaria) tilaa varten.
22Lisää tuoksusi
Hajujen voima jää usein huomiotta. Oikein käytettynä tuoksut voivat parantaa harjoittelua vakavasti. Esimerkiksi, mukaan National Sleep Foundation, piparminttu on yksi eniten energiaa myöntävistä tuoksuista. Ja jos etsit harjoituksen jälkeistä kognitiivista virkistystä, eukalyptus on paras ystäväsi (pieni ihme, että Equinoxin pyyhkeet infusoidaan siihen).
2. 3Seuraa itseäsi
Harkitse osan kodin kuntosalin seinien maalaamisesta liitutaulumaalilla (tai ainakin ripustamalla taulua). Siellä selvität edistymistäsi ja näet visualisoidun, dataohjatun esityksen siitä, kuinka kasvat mitattavasti paremmin kuntoasi viikko toisensa jälkeen. Voit myös kirjoittaa muistiin tavoitteita ('Suorita 7:00 mailin marraskuuhun mennessä' ') tai inspiroivia lainauksia (kuten Blink Fitnessin Vahvat käsivarret antavat hyvät viisi viidettä).
24Hanki omistettuja minipyyhkeitä
Tosiasia: Olet menossa hikoilla. Helppo tapa upottaa ylellisyyttä kotikuntosaliisi on varmistaa, että siellä on jatkuvasti päivitettävä pino minipyyhkeitä, joten et käytä samaa hikistä rättiä jokaisessa harjoittelussa. Saadaksesi erittäin ylellisen kosketuksen, liota pyyhkeesi sitrushedelmien tuoksuvaan veteen yön yli ja jäähdytä niitä yllä mainitussa minijääkaapissa.
25Valitse oikean kerroksen materiaalit
S
Hyvä kotikuntosali tarvitsee hyvät lattiat, mutta sinun ei tarvitse repiä olemassa olevaa lattiaa. Sen sijaan, aseta joitakin squishy matot suojaamaan vahingossa pudonnut painot. Lukitus Prosource Puzzle -sarja (alkaen 20 dollaria) , jonka avulla voit valita haluamasi määrän tarkasti, pitäisi tehdä temppu - ja tyylikkään mustana se näyttää myös hyvältä.
26Hanki teline
Jos sinulla on aikomus tehdä raskaita nostoja, tarvitset kyykky telineen. Muista sijoittaa kiinteään, nelinapaisiin - jotain sellaista Popsport's Deep Squat -sarja (289 dollaria) . Sen lisäksi, että se on tukevampi kuin Fort Knox, siinä on myös säädettävät tarkkailuturvatangot - ja jos joudut vielä levittämään sitä vetotankoa, myös yksi niistä.
27Pidä se järjestyksessä
Shutterstock
Kyllä, näyttää tehdä asia. Et kävisi mailakerhoon ja löytäisit lattialle sattumanvaraisesti puettuja painoja, eikö niin? Kohtele kuntosaliasi samalla kunnioituksella. Ja kun olet siinä, varastaa linja Radioheadista ja aseta kaikki paikoilleen! Kymmenen paunaa menevät sinne, missä lukee '10', 20 paunaa, missä sanotaan '20', ja niin edelleen. Sitten voit paistaa ylellisyyttä.
