Kehossasi on noin 650 lihasta. Ei ole väliä, että välität vain neljästä tai viidestä heistä. Tarvitset jokaista, jotta voit suorittaa jokapäiväisen elämän normaalit toiminnot - syödä, hengittää, kävellä, pitää vatsassasi rannalla. Hyväksytty, sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa ajatellessasi suurinta osaa lihaksistasi. Esimerkiksi kävelyyn osallistuvat 200 lihasta tekevät työn riippumatta siitä, seuraatko niitä vai ei. Mutta lihaksille, joista haluat tehdä esteettisesti miellyttävämpiä (jos olet sellaisessa asiassa), samoin kuin isompia ja vahvempia, se auttaa ymmärtämään hieman niiden toimintaa. Ja jos haluat lisää tapoja kerrata, harkitse hyväksymistä James McAvoy's Salainen lihaksia rakentava ruokavalio .
1 Lihassyillä on erilaiset kyvyt.
Luurankolihaksissasi - niissä, joita tarkastat peilistä - on kaksi päätyyppiä kuituja. Tyypin I kuituja, joita kutsutaan myös hitaiksi, käytetään pääasiassa kestävyyteen. Tyyppi II tai nopea nykiminen alkaa toimia, kun tehtävä käyttää yli 25 prosenttia maksimivoimastasi. Liikkeen ei tarvitse olla 'hidasta', jotta hitaasti nykivät kuidut voisivat ottaa sen haltuunsa, sen on oltava vain toiminto, joka ei vaadi paljon nopeaa nykimistäsi. Ja ponnistelun ei tarvitse olla 'nopea' kutsua nopeasti nykimäsi kuidut peliin.
Useimmilla ihmisillä uskotaan olevan enemmän tai vähemmän samanlainen sekoitus hitaasti ja nopeasti nykiviä kuituja. Nopeasti nykivät kuidut ovat kuitenkin kaksi kertaa suurempia kuin hitaat, ja mahdollisuudet kasvaa entisestään. Hitaasti nykivät kuidut voivat myös tulla suuremmiksi, vaikkakaan ei samassa määrin. Joten yksi strategia tulee heti mieleen ...
2 Jos haluat kasvaa suureksi, sinun on nostettava suuri.
Kun aloitat tehtävän, riippumatta siitä, onko se yhtä helppoa kuin nousta sängystä vai yhtä monimutkainen kuin golfmailan heiluttaminen, lihaksesi toimivat kahdella fysiologian periaatteella:
Kaikki tai ei mitään -periaate toteaa, että joko lihaskuitu pääsee toimintaan tai ei. Jos se on sisällä, se on kokonaan sisään. Joten kun nouset kävelemään vessaan, uskomattoman tarpeeksi pieni osa lihaskuiduistasi työskentelee niin kovasti kuin mahdollista päästäksesi sinne. Ja mikä tärkeintä, kaikki muut kuidut ovat passiivisia.
Koon periaate vaatii, että pienimmät lihaskuidut pääsevät ensin tehtävään. Jos tehtävä - esimerkiksi hauislihaksen käpristyminen - vaatii alle 25 prosenttia hauisesi vahvuudesta, hitaasti nykivät kuidut käsittelevät sen itse. Kun paino ylittää 25 prosenttia niiden lujuudesta, tyypin II nopeat nykimiset kuidut hyppäävät sisään. Mitä lähempänä vahvuutesi rajoja, sitä enemmän nopeasti nykimiä kuituja tulee mukaan. Tästä syystä tämä on tärkeää: Jokaisen, joka yrittää rakentaa mahdollisimman paljon lihaksia, on lopulta työskenneltävä painojen kanssa, jotka vaativat jotain lähellä kaikkea. Muuten korkeimman kynnyksen kuidut eivät koskaan toimisi. Pienemmät kuidut eivät myöskään tarvitse mitään erityistä omaa toistoa koskevaa ohjelmaa, koska koon periaate kertoo myös, että jos suuret kuidut työnnetään maksimiin, myös pienet kuidut räjäytetään.
3 Voit säästää luusi rakentamalla lihaksiasi.
Ihmisille, joilla on terve selkä ja polvet, kyykky on yksi parhaista voiman, massan, urheilutehon ja jopa pitkän aikavälin terveyden harjoituksista. Raskaat kuormitukset lisäävät lihaskokoa ja voimaa sekä luun tiheyttä, ja paksummat luut palvelevat sinua hyvin, kun lopulta murtaudut siihen 401 (k). Viime kädessä et ole henkilö, joka murtuu lonkan ja pääsee hoitokodiin, vaikka luultavasti vierailetkin vierailuissa ei-kyykyssä olevien ystävien kanssa.
Perustaa: Aseta tanko tukiin, jotka ovat hieman hartioiden korkeuden alapuolella, ja lataa painolevyt. (Ole konservatiivinen näiden painojen kanssa, jos et ole koskaan kyykistynyt ennen. Siellä on oppimiskäyrä.) Tartu tankoon kädelläsi hartioiden ulkopuolella, sitten: tangon alle ja lepää se selällesi. Kun vedät olkapäät yhteen ja taaksepäin, baarissa on mukava hylly levätä. Nosta tanko irti tuista ja ota askel taaksepäin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta polvet hieman, vedä alempi abs, purista pakarat ja aseta pääsi linjaan selkärangan kanssa pitäen silmäsi eteenpäin.
Laskeutuminen: Aloita kyykky, taivuttamalla polviasi ja lonkkasi samanaikaisesti laskeaksesi vartaloasi. Kyykky niin syvälle kuin mahdollista antamatta rungon liikkua eteenpäin yli 45 astetta pystysuorasta. Varmista, että kantapäät pysyvät tasaisina lattialla.
Nousu: Purista pakaralihakset yhteen ja työnnä niitä eteenpäin aloittaaksesi nousun, jonka tulisi peilata laskeutumista. Pidä polvet samalla etäisyydellä toisistaan (älä anna heidän liikkua sisään tai ulos). Lantion ja hartioiden täytyy liikkua samassa kulmassa - jos lonkat nousevat nopeammin, kasvatat rungon kulmaa ja saatat rasittaa alaselääsi. Pidä yläosassa hieman taipumista polvissasi.
4 Lihaksen laatu - ei määrä - riippuu sinusta.
Sinä päivänä, jona tulit raskaaksi, geenijumalat tekivät kolme päätöstä, joiden kanssa haluat ehkä käydä läpi aikuisena, jos voisit:
- Enimmäismäärä lihaskuituja.
- Nopeiden ja hitaiden nykimisten kuitujen prosenttiosuudet.
- Lihastesi muodot täysin kehittyneinä.
Harvat meistä koskaan lähestyvät koko geneettistä potentiaaliamme, mutta oikeanlaisella työmäärällä ja työmäärällä voit aina olla hieman jumalallisempi kuin olet nyt. Paras tapa tehdä se on oppia käyttämään lihastesi omaa mehukonetta. Hanki etu lisäämällä nämä 10 parasta hiilihydraattia abs ruokavalioosi!
5 Jos haluat enemmän lihaksia, tarvitset enemmän testosteronia.
Jokaisella on testosteronia - vauvoja, pieniä tyttöjä, jotka leikkivät teesarjoilla, isovanhemmat sekoittavat laksatiivisen käytävän läpi CVS: ssä. Tavaraa ei lasketa kypsyville miehille. Lisäksi testosteroni / lihas-massa-linkki on melko selkeä yleisesti: Mitä enemmän sinulla on yhtä, sitä enemmän saat muuta. Vaikka voimaharjoittelu ei välttämättä tee testosteronitasosi nousemaan pysyvästi, se varmasti saa siitä hieman jigistä lyhyellä aikavälillä. Tiedämme neljä tapaa luoda väliaikainen aalto tärkeimmälle hormonillesi.
- Suorita harjoituksia, jotka käyttävät eniten lihasmassaa, kuten kyykky, deadlifts, pullups ja dips. (Opit kolme näistä pelkästään tässä artikkelissa.)
- Käytä suuria painoja, vähintään 85 prosenttia maksimista, jonka voit nostaa kerran jokaisessa harjoituksessa.
- Tee paljon työtä kuntosalin aikana - useita harjoituksia, useita sarjoja, useita toistoja.
- Pidä lepoajat melko lyhyinä - 30–60 sekuntia.
Et tietenkään voi tehdä kaikkia näitä asioita samassa harjoittelussa. Joten vaihda harjoittelusi muutaman viikon välein sen sijaan, että tekisit saman asian nyt, kunnes geenijumalat muistuttavat kauppatavaraa. Sillä välin pieni ylimääräinen T ei satuta makuuhuoneessa.
6 Kasvavat lihakset tarvitsevat enemmän kuin proteiinia.
Proteiinin ja lihasten rakentamista ympäröivä mytologia voi täyttää kirjan, vaikka tiede onkin melko suoraviivaista. Lihaksesi on valmistettu proteiinista (paitsi neljä viidesosaa, joka on vettä), joten sinun täytyy syödä proteiinia, jotta ne kasvavat. Sinun on myös syötävä proteiinia, jotta ne eivät kutistu, minkä vuoksi ihmiset, jotka yrittävät menettää rasvaa uhraamatta lihaksia, pärjäävät parhaiten, kun he rakentavat ruokavalionsa laadukkaan, lihaksille sopivan proteiinin ympärille: vähärasvainen liha, kala, munat, siipikarja ja vähärasvaiset maitotuotteet.
Mutta jos olet nuori, laiha ja yrität saada kiinteää painoa, paljon ylimääräistä proteiinia ei välttämättä auta niin paljon kuin luulet. Proteiinilla on ominaisuuksia, jotka auttavat laihtumista ja voivat hillitä painonnousua. Ensinnäkin, proteiini on aineenvaihdunnassa kallista kehollesi prosessoida. Kehosi polttaa noin 20 prosenttia kustakin proteiinikalorista, joka vain sulattaa sen. (Se polttaa noin 8 prosenttia hiilihydraattikaloreista ja 2 prosenttia rasvasta ruoansulatuksen aikana.)
Toiseksi proteiini luo korkean kylläisyyden tason sekä aterioiden aikana että niiden välillä. Toisin sanoen se saa sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi nopeammin ja pitää sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään aterioiden välillä. (Tämä vaikutus kuluu, kun totut korkeamman proteiinipitoisuuden omaavaan ruokavalioon, joten sillä ei välttämättä ole vaikutusta pitkäaikaiseen painonnousuun tai laihtumiseen.)
Lopuksi, jos syöt enemmän proteiinia kuin keho tarvitsee, se oppii käyttämään proteiinia energiaksi. Haluat kehosi polttavan hiilihydraatteja ja rasvaa energiaa varten, joten kehoon, joka on riippuvainen proteiineista energiaksi, on kuin auto, joka käyttää moottorin palasia polttoaineena.
Paras painonnousustrategia on keskittyä ensin kaloreihin, toinen proteiiniin. Sinun tulisi varmistaa, että syöt vähintään 2 g proteiinia / kg (kg) lihasmassaa. Kilogramma on 2,2 kiloa, joten 160 kiloa painava kaveri painaa noin 73 kg ja hänen tulisi ottaa vähintään 146 g proteiinia päivässä. Mutta se on vain 584 kaloria proteiinia, määrä, jonka löydät 15 unssista kanaa, kahdesta lohifileestä tai 28 unssin pihvistä. Proteiini-jauheen ravistelu voi myös vahvistaa kokonaismäärääsi. Jos sinun tarvitsee syödä yli 3000 kaloria päivässä painon nousemiseksi, sinun on parasta ottaa insuliinilla täytettyjä bataatteja näiden pihvien kanssa - mikä on täydellinen, koska kyseinen ruoka on yksi 10 terveellistä hiilihydraattia, jotka eivät suju kuusi pakettiasi .
7 Rakenna laskeva lihas tekemällä deadlift.
Shutterstock
Oletko koskaan katsonut Strongman-kilpailua televisiosta? He aloittavat suurten miesten poimimalla jotain vielä suurempaa maasta. Se on umpikuja - perustavanlaatuisin ja käytännöllisin kaikista voimaa rakentavista liikkeistä. Joten vedä tanko ylös: Pystyt suorittamaan jokapäiväisiä voimavaroja - nostamaan nukkuva lapsi tai kuoleva televisio.
Perustaa: Lataa tanko ja rullaa se säärillesi. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Aseta hartiat tangon yli tarttuessasi siihen kädensijalla, kädet polvien ulkopuolella. Pidä selkäsi suorassa viivassa päästä lantioon. Vedä lopuksi lapaluusi yhteen ja alas.
Juuri ennen hissiä: Suorista jalkojasi hieman, jotta tankoon tulee jännitys. Vedä alempi abs ja purista pakarat.
Ensimmäinen vedä lattiasta polvilleen: Suorista jalat pitämällä runko ja lonkat samassa kulmassa tai lähellä sitä. Palkin tulee pysyä kosketuksessa ihosi kanssa aina.
Toinen veto polvista keskireisiin: Nouse ylös ja aja lantiota eteenpäin. Viimeistele pystyasennossa olkapääsi taaksepäin ja alaspäin ja alaselkäsi tasainen.
Lasku: Liikkeitä ei tarvitse kääntää täydellisesti, vaan liu'uta palkki reidet alas ja sääret lattiaan. Älä ärsytä nostokavereitasi pudottamalla tankoa.
Seuraava toisto: Toista asennus, päästämällä palkki irti ja tarvittaessa uudelleen. Haluat täydellisen muodon jokaiseen toistoon, etkä saa sitä, jos lyöt repsit pois pysähtymättä asettamaan kunnolla ennen jokaista nostoa. Muista, että se on umpikuja. Tämä ei tarkoita vauhtia toistosta toiseen.
Jos käytät täydellistä muotoa, alaselän ei pitäisi antaa sinulle mitään ongelmia. Jos sinulla on ennestään selkäongelmia, lihaksesi eivät välttämättä laukaise tätä harjoitusta varten. Kokeile sen sijaan sumo-hissiä. Aseta jalat leveästi toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin, ja tartu tankoon käsin käsin polvissasi. Selkäsi on alusta alkaen suorempi, mikä poistaa osan rasituksen mahdollisuudesta.
8 Jos kyseessä on iso ojentaja, pudota käsipaino ja nosta itsesi.
Jos sinulla on aikaa vain yhteen ojentaharjoitukseen, upota se. Se on iso, perusliike, joka toimii lihaksen kaikissa kolmessa osassa (eli nimi 'triceps'). Ja koska isommat, vahvemmat rintalihakset ovat tärkeimpiä liikkeitä - ne, jotka saavat kehosi liikkumaan jumittumattomasta asennosta - ojentajasi toimivat paljon raskaampaa kuormitusta vastaan, kuin mitä tekisivät tricepsiä eristävässä harjoituksessa.
sauvojen ässä läsnä
Kuinka upottaa: Nosta itsesi yhdensuuntaisiin tankoihin vartaloasi kohtisuorassa lattiaa vastaan, joten säilytät tämän asennon koko harjoituksen ajan. (Kaltevuus eteenpäin siirtää painopisteen rintaan ja hartioihin.) Taivuta polvet ja ristile nilkkasi. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes hartiat ovat kyynärpäidesi alapuolella. (Useimmat kuntoilijat pysähtyvät tämän sijainnin alle.) Työnnä taaksepäin, kunnes kyynärpääsi ovat melkein suorat, mutta eivät ole lukkiutuneet.
Edistyy: Useimmille ihmisille sukellussarjojen tekeminen omalla painolla on tarpeeksi haastavaa. Mutta kun saavutat pisteeseen, jossa voit tehdä useita sarjaa 10 laskua, haluat lisätä painoa. Paras tapa on kiinnittää painolevy tai käsipaino köyteen tai ketjuun, joka on kiinnitetty painovyöhön. Monilla kuntosaleilla on erityisesti suunnitellut vyöt painotetuille laskutuksille ja leuka-upeille. Toinen ratkaisu, varsinkin jos treenaat kotona, on käyttää reppua, jossa on painolevyt.
Mutta mitä enemmän painoa lisäät, sitä varovaisempi sinun on oltava. Laske itsesi aina hitaasti - et koskaan halua pudota alas ja ylös painotetulla pulahduksella, ellet usko, että nautit rintalihastesi irtoamisesta rintalihastasi. Noudata siis näitä varotoimia: Paitsi repimistä, haluat suojata hartiat. Jos sinulla on ennestään olkapääongelmia tai jos tunnet kipua muutaman ensimmäisen kerran, kun yrität laskea, sinun pitäisi ohittaa ne. Vertailukelpoinen, mutta olkapääystävällisempi harjoitus on lasku lähellä pidettävää penkkipuristinta käyttäen tangoa tai käsipainoja, jotka pidetään yhdessä.
9 Jos tavoitteesi on koko, vältä kutistumista.
Juoksu ei rakenna lihasmassaa. Jos näin tapahtuisi, maratonin harrastajilla olisi jalat kuin puolustuksellisilla linemenillä. Mutta juoksu kutistaa lihaskuituja, jotta ne olisivat metabolisesti tehokkaampia.
Luulet voivasi kiertää tämän nostamalla painoja juoksemisen lisäksi, mutta kehosi hylkää tämän työn salaperäisen 'häiriövaikutuksen' kautta. Tyypin II kuidut - suurimmat - kasvavat edelleen, jos juokset ja nostat. Mutta tyypin I kuidut eivät tule, ja vaikka ne ovat pienempiä kuin tyypin II, ne todennäköisesti muodostavat 50 prosenttia kehosi lihaskuiduista, joilla on kasvupotentiaalia. Leikkaa juoksuohjelmaa ja näet kasvua sekä hitaasti että nopeasti nykivissä lihassyissäsi ja saatat lopulta kehosi näyttämään niin kuin luulet sen pitävän.
10 Älä leikkaa kaloreita jakamaan ne uudelleen.
Shutterstock
Tyypillisesti, kun joku päättää, että on aika laihtua, ensimmäinen toimintatapa on vähentää kaloreita. Vaikka tämä kuulostaa hyvältä suunnitelmalta, se voi olla paradoksaalisesti haitallista: Aineenvaihduntasi reagoi tähän havaittuun nälkään ja hidastuu: 'Kun syöt vähemmän, kehosi polttaa vähemmän kaloreita yrittäen minimoida laihtumisen' ', Jay Kenney, Ph.D., R.D. , ravitsemustutkimusasiantuntija Pritikin Longevity Centerissä. Tämän ongelman kiertäminen on ottaa jo käyttämäsi kalorit ja jakaa ne koko päivän ajan.
Syö aikaisin. 'Suurin osa liikalihavista ihmisistä saa vähintään puolet ellei kolme neljäsosaa kaikista kaloreistaan kuuden illan jälkeen', Kenney sanoo. Se on virhe, hän sanoo, koska 'keho näyttää olevan hieman tehokkaampi varastoimaan rasvaa illalla kuin aikaisemmin päivällä'.
Syö usein. Syö pieniä annoksia koko päivän: vaatimaton aamiainen, pieni keskipäivän välipala, vaatimaton lounas, pieni iltapäivän välipala ja pieni illallinen. Tämän menetelmän mukavaa on, että sinun ei tarvitse välttämättä syödä paljon vähemmän kuin ennen. Pienten, usein annettavien aterioiden ensisijainen hyöty: insuliinin pitäminen vakaana verenkierron alemmilla tasoilla. Muista, että mitä vähemmän insuliinia tuotetaan, sitä vähemmän rasvaa varastoidaan ja sitä enemmän rasvaa voi polttaa. Tarkista nyt Paras yksittäinen tapa pysyä kunnossa koko elämän ajan .
Löydä hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä rekisteröityä ILMAINEN päivittäinen uutiskirjeemme!
